สุขภาพ
กินคีโต ลดน้ำหนักได้จริงไหม? กินแต่ไขมันแบบนี้ อันตรายหรือเปล่า?
มี.ค.
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้ หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า เรื่องของสุขภาพและความสวยความงาม เป็นเรื่องที่ไม่ว่าจะยุคหรือสมัยไหน ก็ยังคงได้รับความสนใจอยู่เสมอ โดยเฉพาะเรื่องของการลดน้ำหนัก ซึ่งในปัจจุบัน มีวิธีลดน้ำหนักอยู่หลายรูปแบบ หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากในยุคนี้ คือ วิธีลดน้ำหนักแบบ คีโตเจนิค ไดเอท หรือที่นิยมเรียกกันว่าการ กินคีโต ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนักด้วยการกินไขมัน! หลายคนเริ่มสงสัยแล้วใช่ไหมล่ะคะว่ากินไขมัน แล้วจะผอมได้อย่างไร? บทความนี้มีคำตอบค่ะ
สารบัญ
- กินคีโต คืออะไร? ทำไมกินไขมัน แต่น้ำหนักลด?
- อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง?
- กินคีโต อันตรายไหม? ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง
กินคีโต คืออะไร? ทำไมกินไขมัน แต่น้ำหนักลด?
ในปัจจุบัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคน พยายามคิดค้นวิธีลดน้ำหนักรูปแบบต่าง ๆ ขึ้น เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย และเข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตของทุกคนมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบ IF (อดอาหารระยะสั้น), แบบ Paleo Diet (เน้นแต่ผักผลไม้), แบบ Atkins Diet (กินเนื้อไม่กินแป้ง) ซึ่งอีกหนึ่งวิธีที่ได้รับความนิยมคือ การลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet
คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) คือ วิธีการลดน้ำหนักที่เน้นกินอาหารไขมันสูง กินโปรตีนให้น้อยกว่าไขมัน และหลีกเลี่ยงการกินคาร์โบไฮเดรต ยกตัวอย่างเช่น เน้นกินชีส เนย ไก่ติดหนัง หมูติดมัน แต่งดกินข้าว น้ำตาล ชานมไข่มุก เป็นต้น เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) หรือก็คือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) ได้ จึงต้องเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกาย จนเกิดเป็นสารคีโตน (Ketone) เพื่อนำใช้เป็นพลังงานทดแทนคาร์โบไฮเดรตที่สูญเสียไปนั่นเอง
ทำไมน้ำหนักลด ทั้ง ๆ ที่กินไขมันเยอะ?
การที่เรางดหรือกินคาร์โบไฮเดรต ในปริมาณที่น้อยมาก ๆ จะทำให้ร่างกายคิดว่า “เรากำลังอดอาหาร” ร่างกายจึงดึงไขมันในร่างกายมาเผาผลาญ รวมทั้งน้ำในร่างกายก็จะถูกย่อยสลายไปด้วย ซึ่งเมื่อไขมันและน้ำน้อยลง น้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย เหมือนกับว่าเรากำลังอดอาหารอยู่จริง ๆ อีกทั้งคีโตนที่เกิดจากภาวะคีโตซิส ยังส่งผลให้ร่างกายเกิดภาวะเบื่ออาหารร่วมด้วย จึงส่งผลให้ยิ่งกินอาหารได้น้อยลง น้ำหนักจึงลดลงมากขึ้นไปอีก
วิธีลดน้ำหนักแบบ IF ทำตามได้ง่ายๆ สำหรับคนที่ไม่ชอบออกกกำลังกาย อ่านเลย!อาหารคีโต กินอะไรได้และไม่ได้บ้าง?
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ไอเดท หรือการกินคีโต คือเรื่องของอาหารค่ะ หลายคนอาจจะคิดว่าเป็นวิธีที่ง่าย แค่งดน้ำตาลงดแป้งก็เพียงพอแล้ว แต่ในความเป็นจริง เราไม่อาจรู้ได้เลยนะคะ ว่าอาหารเมนูไหนแอบใส่น้ำตาลหรือผงชูรสมาบ้าง แม้แต่ผักผลไม้เอง ก็ไม่สามารถกินได้อย่างอิสระเหมือนกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น เพราะในผักบางชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลมากนั่นเอง
ยกตัวอย่างเช่น ถ้าเราเลือกกินหมูกระทะ เราสามารถกินหมูสามชั้น หรือเบค่อน ได้ไม่อั้นเลยล่ะค่ะ แต่เราจะจิ้มน้ำจิ้มไม่ได้นะคะ เพราะในน้ำจิ้มมีทั้งน้ำตาลและผงชูรส หรือวุ้นเส้นก็ไม่สามารถกินได้ เพราะทำมาจากแป้ง ผักก็อาจจะกินได้แค่บางชนิด แถมกินเสร็จจะกินไอศกรีมหรือขนมหวานต่อก็ไม่ได้นะคะ เพราะในนั้นมีแต่น้ำตาลล้วน ๆ เลยล่ะค่ะ ยังไม่รวมเครื่องดื่มอย่างน้ำหวานหรือน้ำอัดลมที่ต้องงดอีกนะคะ ดังนั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักที่ดี เรามาดูกันว่าอาหารชนิดไหนที่เรากินได้ และกินไม่ได้บ้างค่ะ
อาหารที่กินได้
- ไขมันและน้ำมัน : ได้ทั้งจากพืชและสัตว์เลยค่ะ เช่น อะโวคาโด เนย ชีส น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก
- โปรตีน : สำหรับใครที่เป็นสายชอบกินเนื้อ คงจะถูกจะไม่น้อยเลยล่ะค่ะ เช่น เนื้อวัว เนื้อไก่ เบคอน แต่ต้องเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ได้มีสารให้ความหวานนะคะ และอาจเน้นถั่วจำพวกที่ความหวานมันด้วยก็ได้ค่ะ เช่น แมคคาเดเมีย อัลมอนด์ วอลนัท เป็นต้น
- ผักและผลไม้ : เน้นกินผักจำพวกผักใบเขียว เช่น กระหล่ำปลี คะน้า ผักโขม พยายามหลีกเลี่ยงผักตระกูลหัวและผักที่เติบโตใต้ดิน เช่น เผือก มันฝรั่ง ข้าวโพด ส่วนผลไม้ให้เลือกกินประเภทที่มีความหวานน้อย มีไฟเบอร์สูง เช่น แบล็คเบอร์รี่ เลมอน มะกอก เป็นต้น
- อาหารจากนม : โดยเฉพาะจำพวกที่ไม่พร่องมันเนย เช่น ชีส วิปครีม ครีมชีส เนยแท้
- เครื่องดื่ม : เน้นเครื่องดื่มที่ไม่มีสารให้ความหวาน เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ น้ำโซดา น้ำมะนาว ส่วนใครที่ต้องการความหวาน สามารถใช้หญ้าหวาน (Stevia) แทนได้
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
- อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล : โดยส่วนใหญ่จะเป็นพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวเจ้า ข้าวโอ๊ต รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากข้าวต่าง ๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า พิซซ่า ขนมปัง และควรงดอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกฃนิด เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เค้ก ไอศกรีม
- อาหารแปรรูป : เนื่องจากส่วนใหญ่มักมีสารสังเคราะห์อย่างผงชูรส ซัลไฟต์ รวมทั้งแป้งเป็นส่วนใหญ่ เช่น หมูยอ ลูกชิ้น
- ซอสและน้ำจิ้ม : เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลและผงชูรส ซึ่งเป็นส่วนประกอบต้องห้าม เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มแจ่ว ซอสบาร์บีคิว
- ผลไม้ : โดยเฉพาะสับปะรด แตงโม กล้วย หรือมะม่วงสุก นอกจากนี้ยังรวมถึงผลไม้อบแห้ง แช่อิ่ม และดองต่าง ๆ
- แอลกอฮอล์ : เนื่องจากมีส่วนประกอบจากน้ำตาลอยู่มาก ดังนั้นจึงควรงดทุกชนิดเลยค่ะ ไม่ว่าจะเบียร์ ไวน์ หรือค็อกเทล
กินคีโต อันตรายไหม? ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง
แม้การกินคีโต จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้จริง แต่ก็มีผลข้างเคียงเช่นกันนะคะ เพราะการกินอาหารประเภทเดียวกัน หรือขาดสารอาหารใดนาน ๆ จะทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสูญเสียสมดุลในการทำงาน ส่งผลให้เกิดผลเสียต่าง ๆ ตามมา ซึ่งอาจเป็นอันตรายได้ค่ะ
1.ขาดสารอาหาร เนื่องจากการต้องงดหรือลดปริมาณอาหารบางประเภท จึงอาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสำคัญบางชนิดไม่เพียงพอ จนเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
2.ขาดน้ำและแร่ธาตุ คีโตนที่ได้จากกระบวนการคีโตซิส จะถูกขับออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ ส่งผลให้ ปัสสาวะบ่อยและมากกว่าปกติ ซึ่งเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและแร่ธาตุ อาจเสี่ยงต่อภาวะไตเสียหายฉับพลัน หรือเกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้
3.มวลกระดูกและกล้ามเนื้อลดลง เนื่องจากขาดคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุ ซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อในระยะยาว
4.โยโย่เอฟเฟค (Yo – Yo Effect) หากใช้วิธีลดน้ำหนักแบบกินคีโตไม่ต่อเนื่อง อาจทำให้น้ำหนักตัวที่ลดลงไปแล้ว กลับมาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานตามมา
6.โรคไต การกินอาหารโปรตีนสูง ส่งผลให้รบกวนการทำงานของไต จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรังได้
7.ปัญหาสุขภาพ โดยส่วนใหญ่การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ มักส่งผลกระทบต่อสุขภาพต่าง ๆ เช่น ลมหายใจมีกลิ่นคีโตน เหนื่อยล้า ท้องผูก ประจำเดือนมาไม่ปกติ มีปัญหาในการนอนหลับ เป็นต้น
ใครบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักแบบคีโต
- มีปัญหาในเรื่องของการเผาผลาญไขมัน การกินอาหารไขมันสูงมาก ๆ จะทำให้ผู้ที่มีปัญหาในการเผาผลาญไขมัน เกิดการสะสมของไขมัน ทำให้คอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้
- ผู้ที่เป็นโรคตับ เนื่องจากการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส ทำให้ตับต้องทำหน้าที่เผาผลาญไขมัน ส่งผลให้ตับทำงานหนักกว่าปกติ อาจทำให้ผู้ที่มีปัญหาในเรื่องของตับอยู่แล้ว เกิดอันตรายได้
- ผู้ที่เป็นโรคไต การลดน้ำหนักแบบคีโต จำเป็นที่จะต้องกินโปรตีนเยอะ ซึ่งส่งผลให้ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต เกิดภาวะไตเสื่อมได้
- ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เฉพาะผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 1 ที่มีภาวะขาดฮอร์โมนอินซูลิน (อ้างอิงข้อมูลจาก โรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์) ซึ่งร่างกายไม่สามารถใช้น้ำตาลได้ จึงต้องเข้าสู่ภาวะคีโตซิส หากยิ่งใช้วิธีกินคีโต จะยิ่งทำให้คีโตนในเลือดสูง ทำให้ผู้ป่วยเบาหวาน เกิดภาวะเลือดเป็นกรด ร่วมกับน้ำตาลในเลือดสูง หรือเรียกว่าภาวะไดอะบีติค คีโตเอซิโดซิส (Diabetic Ketoacidosis : DKA) ส่วนผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 นั้น สามารถกินคีโตได้ โดยเพจ Thai Keto Pal ได้ให้ข้อมูลโดยอ้างอิงจากงานวิจัยว่า ผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 สามารถกินคีโตได้ อีกทั้งยังพบว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น จำเป็นจะต้องกินคีโตอย่างถูกต้อง และควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
สรุป
การลดน้ำหนัก เป็นวิธีการดูแลสุขภาพที่ดีก็จริง แต่เราควรคำนึงถึงโรคประจำตัว หรือลักษณะในการใช้ชีวิตด้วยนะคะ เพราะถ้าเลือกทำแล้ว เราจำเป็นจะต้องปฏิบัติอย่างเคร่งครัด แถมยังต้องใช้เวลาอยู่กับวิธีเหล่านั้นไปอีกนาน ถ้าเราลด ๆ หยุด ๆ อาจจะทำให้เกิดภาวะโยโย่ได้ ซึ่งจะทำให้เรากลับมาอ้วนกว่าเดิม นอกจากเสียสุขภาพแล้ว ยังเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ตามมาได้ค่ะ