ทั่วไป
คำนวณ BMI ดัชนีมวลกาย เช็กระดับความอ้วนได้ด้วยตัวเอง
ก.พ.
คำนวณ BMI (Body Mass Index) หรือการหาค่าดัชนีมวลกาย เป็นวิธีที่นิยมใช้ประเมินสภาวะสมดุลของร่างกายระหว่าง “น้ำหนัก” และ “ส่วนสูง” เพื่อเช็กว่าปัจจุบันคุณอยู่ในเกณฑ์หุ่นดี สุขภาพเหมาะสม หรือมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพร้ายแรงหลายประการ
วิธี คำนวณ BMI ด้วยตัวเอง
วิธีคำนวณ BMI ด้วยตัวเอง (สูตรคำนวณดัชนีมวลกาย)
BMI = น้ำหนัก (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร²)
ตัวอย่าง: หากคุณหนัก 60 กก. สูง 165 ซม. สูตรการคำนวนจะเป็นดังนี้ 60 / (1.65×1.65) = 22.03
เมื่อคำนวณ BMI ได้ตัวเลขออกมาแล้ว สามารถนำมาเทียบกับเกณฑ์มาตรฐานเพื่อประเมินสุขภาพได้ดังนี้
| ค่า BMI | การแปลผล | ความเสี่ยงโรค |
|---|---|---|
| น้อยกว่า 18.5 | ผอมเกินไป | เสี่ยงขาดสารอาหาร |
| 18.5 - 22.9 | ปกติ (สุขภาพดี) | เสี่ยงโรคน้อยที่สุด |
| 23.0 - 24.9 | น้ำหนักเกิน | เริ่มมีความเสี่ยง |
| 25.0 - 29.9 | อ้วนระดับ 1 | เสี่ยงโรคความดัน/เบาหวาน |
| 30.0 ขึ้นไป | อ้วนอันตราย | เสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด |
BMI น้อยกว่า 18.5 อยู่ในเกณฑ์: ผอมเกินไป (Underweight)
น้ำหนักตัวน้อยกว่ามาตรฐาน ซึ่งอาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารหรือภูมิคุ้มกันบกพร่อง
ควรเน้นทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ เพื่อเพิ่มน้ำหนัก
BMI 18.5 – 22.9 | อยู่ในเกณฑ์: ปกติ (Normal Weight)
เป็นระดับน้ำหนักที่สมดุลที่สุด มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ น้อยที่สุด
รักษาพฤติกรรมการทานอาหารและการออกกำลังกายให้คงที่
BMI 23.0 – 24.9 | อยู่ในเกณฑ์: น้ำหนักเกิน (Overweight)
เริ่มก้าวเข้าสู่ภาวะท้วม และมีความเสี่ยงต่อกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เพิ่มขึ้น
เริ่มควบคุมปริมาณแคลอรีต่อวัน และเพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที/วัน
BMI 25.0 – 29.9 | อยู่ในเกณฑ์: อ้วนระดับ 1 (Obese)
มีความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหะสูง และโรคเบาหวานอย่างชัดเจน
ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างจริงจัง ลดน้ำหวานและของทอด
BMI 30.0 ขึ้นไป | อยู่ในเกณฑ์: อ้วนอันตราย (Extremely Obese)
เสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และปัญหาข้อต่ออย่างมาก
แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ และออกกำลังกายประเภทแรงกระแทกต่ำ (Low Impact) เช่น การว่ายน้ำ
ทำไมต้องตรวจเช็กค่า BMI เป็นประจำ?
การคำนวณดัชนีมวลกายไม่ใช่เพียงเพื่อความงามหรือรูปร่างเท่านั้น แต่เป็นเครื่องมือคัดกรองความเสี่ยงทางสุขภาพ (Health Screening) เพราะหากค่า BMI สูงเกินเกณฑ์ จะนำไปสู่ภาวะเสี่ยงกลุ่มโรค NCDs เช่น
- โรคความดันโลหิตสูง
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
- ภาวะไขมันพอกตับ
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
ข้อจำกัดของการ คำนวณ BMI ที่คุณควรรู้
แม้ว่าการคำนวณ BMI จะทำได้ง่าย แต่เนื่องจากค่านี้ไม่ได้พิจารณาปัจจัยด้านอายุ เพศ หรือองค์ประกอบร่างกายเชิงลึก ทำให้ในบางครั้งตัวเลข BMI อาจไม่สะท้อนสุขภาพที่แท้จริงของคุณ เช่น
- นักกีฬาหรือนักเพาะกาย: อาจมีค่า BMI สูงเพราะกล้ามเนื้อหนัก แต่ไม่ใช่คนอ้วน
- ผู้สูงอายุ: มวลกล้ามเนื้อลดลง ทำให้ค่าอาจดูน้อยกว่าความเป็นจริง
- หญิงตั้งครรภ์: ไม่ควรใช้เกณฑ์นี้ในการวัด
ทำไมแค่รู้ค่า BMI ถึงไม่เพียงพอ?
คนจำนวนมากที่มีค่า BMI ปกติ มักชะล่าใจว่าตัวเองสุขภาพดี แต่ในทางการแพทย์มีภาวะที่เรียกว่า “Skinny Fat” (อ้วนลงพุงแต่ตัวผอม) ซึ่งการคำนวณ BMI เพียงอย่างเดียวไม่สามารถตรวจพบภาวะนี้ได้
การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักอัจฉริยะ (Smart Scale) จะช่วยปลดล็อกข้อมูลสุขภาพที่ลึกกว่าการคำนวณ BMI ทั่วไป เช่น
- Visceral Fat (ไขมันในช่องท้อง)
ค่านี้สำคัญที่สุด! เป็นไขมันที่เกาะอยู่ตามอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของโรคความดันและหัวใจ แม้คนตัวผอมก็มีค่านี้สูงได้ถ้าชอบทานหวานหรือของทอด - Body Fat Percentage (เปอร์เซ็นต์ไขมันร่างกาย)
ช่วยแยกแยะระหว่าง “คนตัวใหญ่เพราะกล้ามเนื้อ” กับ “คนอ้วนเพราะไขมัน” ทำให้คุณโฟกัสการลดน้ำหนักได้ถูกจุด - Muscle Mass (มวลกล้ามเนื้อ)
ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ร่างกายยิ่งเผาผลาญพลังงานได้ดีแม้ในขณะหลับ การติดตามค่านี้จะช่วยให้รู้ว่าโปรแกรมออกกำลังกายของคุณมาถูกทางหรือไม่ - BMR (อัตราเผาผลาญพื้นฐาน)
บอกว่าร่างกายคุณต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวัน ช่วยให้คำนวณการกินอาหาร (Calorie In) ได้แม่นยำ ไม่กลับมาโยโย่ - Body Water (ค่าน้ำในร่างกาย)
เช็กว่าร่างกายขาดน้ำหรือไม่ ซึ่งส่งผลต่อความสดชื่นและการทำงานของระบบขับถ่าย
คำถามที่พบบ่อย
Q: ค่า BMI มาตรฐานของผู้หญิงและผู้ชายต่างกันหรือไม่?
A : โดยทั่วไปแล้ว สูตรการคำนวณ BMI สำหรับผู้ใหญ่ (อายุ 20 ปีขึ้นไป) จะใช้สูตรเดียวกันทั้งชายและหญิง แต่เกณฑ์การตัดสิน “ความสมส่วน” อาจมีความแตกต่างทางกายภาพเล็กน้อย เนื่องจากโดยธรรมชาติผู้หญิงมักมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าผู้ชาย ในขณะที่ผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูกที่หนักกว่า
Q: ทำไมคำนวณ BMI แล้วปกติ แต่ยังมีพุง (Skinny Fat)?
A: นี่คือข้อจำกัดของค่า BMI เพราะ BMI บอกเพียงความสัมพันธ์ของน้ำหนักและส่วนสูง แต่ไม่ได้บอกว่าน้ำหนักนั้นมาจาก “ไขมัน” หรือ “กล้ามเนื้อ”
คำแนะนำ: ควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก วัดไขมันและมวลกาย เพื่อเช็กค่า ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) และ เปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนัง ประกอบด้วย จะทำให้รู้สาเหตุที่แท้จริงของการมีพุง
Q: ค่า BMI สูงแปลว่าอ้วนเสมอไปหรือไม่?
A: ในกลุ่มนักกีฬาหรือผู้ที่เพาะกาย มักจะมีค่า BMI สูงกว่าเกณฑ์ “น้ำหนักเกิน” เนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อที่หนักมาก แต่ร่างกายมีไขมันต่ำ ดังนั้นคนกลุ่มนี้จึงมีสุขภาพแข็งแรงดีแม้ค่า BMI จะสูง
Tip: หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ การวัด มวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และ อัตรากล้ามเนื้อโครงร่าง จะแม่นยำกว่าการดูแค่ BMI
เครื่องชั่งน้ำหนักดิจิตอล ยี่ห้อไหนดี? รวมรุ่น Top Hit ที่ไม่ควรพลาด!!
น้ำหนักเยอะไม่ไ [...]
อ่านเพิ่มเติมธ.ค.
เม.ย.
ต.ค.