สุขภาพ
โซนหัวใจ (Heart Rate Zone) หัวใจเต้นเท่าไหร่ เบิร์นไขมันได้เยอะสุด?
มิ.ย.
ในยุคที่การออกกำลังกายกลายเป็นไลฟ์สไตล์ “โซนหัวใจ” หรือ Heart Rate Zone ได้รับความสนใจมากขึ้นจากผู้ที่ต้องการลดไขมัน หรือพัฒนาความฟิตของร่างกาย หลายคนยังไม่เข้าใจว่าแต่ละโซนหัวใจมีผลอย่างไรต่อการเผาผลาญพลังงาน เรามาดูกันว่า คำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) ทำอย่างไร? ไปจนถึงโซนไหนเหมาะสำหรับเบิร์นไขมันของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โซนหัวใจ คืออะไร?
โซนหัวใจคือระดับของอัตราการเต้นของหัวใจ ขณะออกกำลังกาย ซึ่งแบ่งตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max HR) แบ่งออกเป็น 5 โซน แต่ละโซนมีความแตกต่างในด้านความเข้มข้นของการฝึก ความเหนื่อย และผลลัพธ์ทางร่างกาย เช่น การ เบิร์นแคลอรี, เผาผลาญไขมัน และเพิ่มความฟิตของหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งก่อนจะรู้ว่าแต่ละโซนหัวใจอยู่ที่เท่าไหร่ เราต้องรู้ “Max HR” ของตัวเองก่อน โดยวิธีคำนวณง่าย ๆ ดังนี้
วิธีคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR)
- ผู้ชาย : MaxHR = 214 – (0.8 x อายุ)
- ผู้หญิง : MaxHR = 209 – (0.7 x อายุ)
- หรือสูตรคำนวณอย่างง่าย : Max HR = 220 – อายุ
ตัวอย่าง: หากคุณอายุ 30 ปี
Max HR = 220 – 30 = 190 bpm
และเมื่อจะดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจเรา อยู่ในโซนไหน ก็ให้นำค่า Max HR ที่คำนวณได้ มาคิดให้เป็นเปอร์เซ็นต์ โดยเอา Max HR x เปอร์เซ็นที่ต้องการหา แล้วหาร 100
ตัวอย่าง: Max HR ของคุณคือ 190 bpm
ต้องการทราบ 50% ของ Max HR
จะคำนวณได้เป็น 190 x 50 หารด้วย 100 = 95 bpm
ตารางโซนหัวใจ โซนไหนเบิร์นไขมันได้ดีที่สุด?
การออกกำลังกายให้ได้ผล ไม่ใช่แค่เรื่องของความเหนื่อย แต่คือการควบคุม “โซนหัวใจ” ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการ “เบิร์นไขมัน” อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อเราทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Max HR) แล้ว มาดูกันว่าตารางโซนหัวใจแบบไหนที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
| โซน (%Max HR) | เป้าหมาย | พลังงานที่ใช้ | เหมาะกับใคร |
|---|---|---|---|
โซน 1 (50-60%) | กระตุ้นการไหลเวียนเลือด | ไขมัน | ผู้เริ่มต้น / วอร์มอัพ |
โซน 2 (60-70%) | เบิร์นไขมัน | ไขมันสูงสุด | ผู้ต้องการลดไขมัน |
โซน 3 (70-80%) | เพิ่มความฟิต | ไขมัน + คาร์โบไฮเดรต | ผู้ฝึกเป็นประจำ |
โซน 4 (80-90%) | เสริมกล้ามเนื้อหัวใจ | คาร์โบไฮเดรต | ผู้ฝึกขั้นสูง |
โซน 5 (90-100%) | ทดสอบขีดจำกัด | คาร์โบไฮเดรตล้วน | นักกีฬา |
โซนหัวใจทั้ง 5 โซน
โซน 1: Recovery Zone (50–60% ของ Max HR)
ตัวอย่าง (Max HR = 190): 95–114 bpm
เหมาะสำหรับ: วอร์มอัพ, คูลดาวน์, ผู้เริ่มต้น
ความรู้สึก: หายใจสบาย พูดคุยได้
ประโยชน์: กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ไม่เหนื่อยมาก
โซน 2: Fat Burn Zone (60–70% ของ Max HR)
ตัวอย่าง (Max HR = 190): 114–133 bpm
เหมาะสำหรับ: การเบิร์นไขมัน
ความรู้สึก: เหนื่อยเล็กน้อย ยังพูดได้
ประโยชน์: ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก
โซนหัวใจนี้ เหมาะสำหรับ “การเบิร์นไขมัน” มากที่สุด
โซน 3: Aerobic Zone (70–80% ของ Max HR)
ตัวอย่าง (Max HR = 190): 133–152 bpm
เหมาะสำหรับ: เพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด
ความรู้สึก: หายใจแรงขึ้น เริ่มพูดได้น้อย
ประโยชน์: พัฒนาความอึด เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายระยะยาว
โซน 4: Anaerobic Zone (80–90% ของ Max HR)
ตัวอย่าง (Max HR = 190): 152–171 bpm
เหมาะสำหรับ: ฝึกความเร็ว การวิ่งระยะสั้น
ความรู้สึก: เหนื่อยมาก พูดแทบไม่ได้
ประโยชน์: เสริมกล้ามเนื้อหัวใจ
โซน 5: VO2 Max Zone (90–100% ของ Max HR)
ตัวอย่าง (Max HR = 190): 171–190 bpm
เหมาะสำหรับ: นักกีฬาอาชีพ
ความรู้สึก: เหนื่อยสุดขีด ต้องพักเร็ว
ประโยชน์: ดึงศักยภาพร่างกายขั้นสุด
กล่าวโดยสรุป โซนหัวใจที่เบิร์นได้เยอะที่สุด คือโซน 2 และ โซน 3 โดยโซน 2 เน้นเผาผลาญไขมันโดยตรง ใช้พลังงานจากไขมันถึง 85% เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันสะสม โซน 3 ช่วยให้ร่างกายใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตในการสร้างพลังงาน ซึ่งแม้จะไม่ได้เน้นเบิร์นไขมันโดยตรง แต่ช่วยเพิ่มศักยภาพในการเผาผลาญโดยรวม ทำให้ “เบิร์นแคลอรีได้มากขึ้นในภาพรวม”
ถ้าคุณต้องการวิธีลดไขมันแบบยั่งยืน “โซนหัวใจสำหรับลดน้ำหนัก” ที่ดีที่สุดคือ โซน 2 เพราะร่างกายใช้ ไขมัน เป็นแหล่งพลังงานหลักในการเผาผลาญ แนะนำให้ออกกำลังกายในโซน 2 อย่างน้อย 30–60 นาทีต่อครั้ง เพื่อให้การ เบิร์นไขมัน มีประสิทธิภาพ
Body Analyzer Scale with Bluetooth Connection รุ่น BodyA-1B
Original price was: 2,100฿.950฿Current price is: 950฿.
วัดไขมันและองค์ประกอบของร่างกายได้ 20 ค่า | Bluetooth ดูค่าผ่าน App ได้
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโซนหัวใจ
Q: โซนหัวใจ สำหรับคนอ้วนกับคนผอมต่างกันไหม?
A: ไม่ต่างในเชิงหลักการ แต่ Max HR อาจต่างกันตามอายุและสุขภาพ โดยแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเยอะ ควรออกกำลังกายในโซน 1–2 ก่อนในช่วงแรกไม่ควรให้สูงกว่านี้
Q: หัวใจเต้นเร็วเกินโซน 5 อันตรายไหม?
A: เสี่ยงอันตราย หากคุณไม่ใช่นักกีฬาอาชีพ ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเกิน Max HR โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว
Q: ออกกำลังกายอย่างไรให้อยู่ในโซนหัวใจที่เหมาะสม
A: เริ่มจากการวอร์มอัพก่อนทุกครั้ง ให้เข้าสู่โซน 1 และค่อยๆ เพิ่มความหนักจนถึงโซนเป้าหมาย แนะนำเป็นวิธีเดินเร็ว / วิ่งช้า / ปั่นจักรยาน เพื่อให้อยู่ในโซน 2 อย่างต่อเนื่อง แล้วปรับความหนักตามการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ โดยใช้อุปกรณ์วัดชีพจรช่วย
Q: ควรออกกำลังกายวันละกี่นาที ในโซนหัวใจที่เหมาะสม?
A: อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในโซน 2–3 ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก
สรุป
การเข้าใจ “โซนหัวใจ” อย่างถูกต้อง คือกุญแจสำคัญในการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่แค่เหนื่อยแล้วคิดว่าดี แต่คือการใช้หัวใจให้เต้น “ตรงจุด” เพื่อเผาผลาญไขมันหรือสร้างสมรรถภาพได้อย่างแม่นยำและปลอดภัย หากคุณต้องการ “เบิร์นไขมันได้เยอะสุด” อย่ามัวแต่วิ่งเร็วเกินไปจนหลุดโซน ลองปรับการฝึกให้อยู่ใน โซน 2 อย่างสม่ำเสมอ แล้วคุณจะเห็นผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชัดเจนทั้งรูปร่างและสุขภาพ