นั่งทำงานแล้วปวดหลัง หรือเปล่า? ถ้างั้นลองมาปรับโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomic กันเถอะ!

         เชื่อว่าหลายคนที่นั่งทำงาน ไม่ว่าจะชาวออฟฟิศ ฟรีแลนซ์ หรือใครที่ต้อง Work From Home อยู่บ้าน ต้องเคยประสบปัญหา นั่งทำงานแล้วปวดหลัง ใช่ไหมล่ะคะ ซึ่งบางคนปล่อยให้ปวดหลังเรื้อรัง จนกลายเป็นโรคออฟฟิศซินโดรม ALLWELL เลยอยากจะชวนชาวปวดหลังทุกคน ลองมาปรับโต๊ะทำงานให้ถูกต้องมากขึ้น โดยใช้หลัก Ergonomic ที่จะเข้ามาช่วยให้ปัญหาปวดหลังที่กวนใจคุณ บรรเทาลงได้ค่ะ😊

สารบัญ

• ปรับโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomic ช่วยลดปัญหานั่งทำงานแล้วปวดหลังได้!
• ไม่มีโต๊ะทำงาน แต่ไม่อยากนั่งทำงานแล้วปวดหลัง ต้องทำยังไง?
• ไม่อยากนั่งทำงานแล้วปวดหลัง ต้องปรับพฤติกรรมด้วย!

ปรับโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomic ช่วยลดปัญหา นั่งทำงานแล้วปวดหลังได้!

         หลัก Ergonomics หรือ การยศาสตร์ คือ ศาสตร์ที่ว่าด้วยเรื่องของการปรับเปลี่ยนสภาพในการทำงาน ให้เหมาะสมกับการทำงานของมนุษย์ เช่น สภาพโต๊ะทำงาน อุปกรณ์ทำงาน ห้องทำงาน รวมไปถึงท่าทางที่ใช้ในการทำงาน ลึกซึ้งไปถึงเรื่องอุณหภูมิ แสง สี เสียง ที่เกี่ยวข้องกับสภาพแวดล้อมในการทำงานทั้งหมดเลยค่ะ

         หลัก Ergonomic (เออร์โกโนมิกส์) จะช่วยลดและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำงาน เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้น กล้ามเนื้ออักเสบ รวมไปถึงปัญหาสุขภาพอย่างอาการปวดหลังที่หลายคนเจอบ่อย ๆ ด้วย เพื่อให้การทำงานเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยสามารถนำหลักการมาปรับใช้หลัก ๆ ได้ดังนี้ค่ะ

ปรับสภาพโต๊ะและอุปกรณ์ในการทำงาน

• ปรับระดับความสูงเก้าอี้ให้เหมาะสมกับความสูงของโต๊ะ หรือเลือกเก้าอี้ที่มีความสูงเข้ากับโต๊ะทำงานพอดี และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงหลัง หากไม่มีจะทำให้เกิดการปวดหลังระหว่างทำงานได้
• จัดให้หน้าจอคอมพิวเตอร์ อยู่ห่างจากศีรษะประมาณ 1 ช่วงแขน และจัดให้ขอบด้านบนของจอ อยู่ในระดับสายตา โดยตั้งตรง ๆ ไม่บิดหรือเอียงซ้าย-ขวา
• วางคีย์บอร์ดให้อยู่ในแนวตรงกับหน้าจอ และอยู่ในระดับที่เวลาใช้งานไม่ต้องยกไหล่หรือเอื้อมมือไกล และควรปรับคีย์บอร์ดให้ตั้งขึ้น 6 – 12 องศา เพื่อให้สะดวกต่อการพิมพ์

• วางเมาส์ให้อยู่ด้านข้างระดับเดียวกับคีย์บอร์ด โดยให้อยู่ใกล้ตัวไม่ต้องยื่นแขนไกล ถ้าเป็นไปได้แนะนำให้ใช้เมาส์แบบไร้สาย (Wireless) เพื่อให้สะดวกต่อการขยับ
• ถ้างานที่ทำต้องใช้โทรศัพท์บ่อยและนาน ควรเลือกใช้หูฟังแทน เพราะการเอียงคอคุยจะทำให้เกิดอาการปวดคอและบ่าได้
• จัดห้องทำงานให้มีแสงสว่างเพียงพอ อากาศถ่ายเทดี หรือถ้าเปิดแอร์ควรมีอุณหภูมิอยู่ในช่วง 25 – 26 องศาเซลเซียส โดยหลีกเลี่ยงการปะทะลมโดยตรง

ปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำงาน

• ให้นั่งบนเก้าอี้อย่างผ่อนคลาย ลงน้ำหนักที่สะโพกและก้น 2 ข้างเท่า ๆ กัน ไม่เอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง เพื่อให้น้ำหนักกระจายได้ดี ไม่เกิดการกดทับ
• หลังพิงไปกับพนักเก้าอี้ ไม่ต้องนั่งหลังตรงเป๊ะ แต่ให้เอนไปด้านหลังเล็กน้อย
• ให้มือวางอยู่บนที่พักแขนของเก้าอี้ หรือถ้าไม่มีที่พักแขน สามารถหาหมอนใบเล็ก ๆ วางที่หน้าตักแล้ววางแขนทั้งสองข้าง เพื่อลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ

• วางเท้าทั้งสองข้างให้เหยียบพื้นพอดี จนสะโพกและขาตั้งฉากกับพื้น 90 องศา (ไม่งอเข่า) เพื่อกระจายน้ำหนักตัวให้สม่ำเสมอ
• ศีรษะตั้งตรงหรือก้มเล็กน้อย ทำมุม 10 – 15 องศา คอไม่เอียงหรือโน้มไปด้านใดด้านหนึ่ง
• ในขณะทำงาน ให้ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา คล้ายตัว L โดยเวลาจับเมาส์ ข้อมือต้องไม่กระดกจนเกินไป

อุปกรณ์เสริมในการทำงาน

• เบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ จะช่วยจัดท่านั่งให้ถูกต้อง ลดอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดก้น และยังช่วยกระจายแรงกดทับหากจำเป็นต้องนั่งทำงานนาน ๆ

เบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ DYNA-TEK PROFILE ช่วยจัดท่านั่งให้ถูกต้อง ลดอาการปวดหลังและปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการนั่ง และลดความเสี่ยงการเป็นแผลกดทับ นำเข้าจากประเทศอังกฤษ

• หากนั่งพิงพนักพิง แล้วมีช่องว่างบริเวณหลัง ให้หาหมอนหรือผ้าห่มมาหนุนช่องว่างตรงนั้นให้พอดี
• หมอนรองข้อมือในการใช้เมาส์และคีย์บอร์ด เพื่อไม่ให้เส้นยึดและลดแรงกดทับ
• หากไม่สามารถวางเท้าราบกับพื้นได้เต็มที่ ควรมีที่วางเท้า เก้าอี้ หรือแผ่นรองเสริมมาใช้ เพื่อให้สามารถวางเท้าได้อย่างเต็มที่

สนใจ เบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ DYNA-TEK PROFILE คลิกเลย!!!

ไม่มีโต๊ะทำงาน แต่ไม่อยาก นั่งทำงานแล้วปวดหลัง ต้องทำยังไง?

         สภาพแวดล้อมในการทำงานที่ดี ควรจะมีการแยกสัดส่วนห้องทำงานออกจากบริเวณอื่น และมีโต๊ะทำงานที่ดีตามหลักที่กล่าวมาข้างต้น แต่ในบางคนที่เป็นฟรีแลนซ์หรือ Work From Home อยู่บ้าน อย่างในสถานการณ์โควิด-19 แบบนี้ อาจไม่มีโต๊ะหรือห้องทำงาน เราก็อาจจะพอปรับสภาพแวดล้อมการทำงานได้ ดังนี้ค่ะ

กรณีนั่งทำงานบนพื้น

• ควรหาโต๊ะตัวเล็ก เช่น โต๊ะญี่ปุ่น โต๊ะวางของ มาวางโน้ตบุ๊กที่ใช้ในการทำงาน หากนำโน้ตบุ๊กมาวางบนตักจะทำให้ปวดหลังได้
• เวลานั่งต้องลงน้ำหนักให้สะโพกและก้น 2 ข้างเท่ากัน เนื่องจากพื้นที่อาจทำให้เกิดการปวดขาปวดก้นได้ จึงควรหาเบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพมาใช้ร่วมด้วย
• หากนั่งสอดขาเหยียดตรงเข้าไปใต้โต๊ะ จะทำให้ตัวเอนไปด้านหลัง จึงควรหาอะไรมาพิงหลัง เพื่อป้องกันอาการปวดหลัง เช่น นั่งพิงผนังห้อง ใช้เก้าอี้สำหรับนั่งพื้นที่มีพนักพิงหลัง เป็นต้น
• ส่วนองค์ประกอบอื่น ๆ ในเรื่องของการปรับสภาพโต๊ะทำงาน อุปกรณ์ ตำแหน่งการวางต่าง ๆ สามารถนำมาปรับใช้เหมือนโต๊ะทำงานแบบออฟฟิศได้เลย

กรณีทำงานบนเตียง

• หลีกเลี่ยงการนอนทำงาน โดยเฉพาะการนอนคว่ำหน้าทำงาน เพราะอาจทำให้ปวดหลังและเกิดการบาดเจ็บบริเวณคอและข้อศอกได้
• นั่งทำงานบนเตียง โดยให้นั่งหลังตรงเหมือนการนั่งอยู่บนเก้าอี้ แล้วหาผ้าห่มหรือใช้หมอนมาหนุนบริเวณหลัง เพื่อช่วยในการรองรับหลังส่วนล่าง และหาหมอนมาสอดรองเข่า เพื่อช่วยรองรับเรื่องขา
• คนที่ต้องทำงานบนเตียงคือคนที่ใช้โน้ตบุ๊กในการทำงาน ถ้าเป็นไปได้ ให้พยายามแยกจอออกจากแป้นพิมพ์ โดยการใช้แป้นพิมพ์ต่อสายหรือ wireless
• เพื่อให้จออยู่ในระดับสายตา ไม่ต้องก้มหน้ามอง

ส่วนในกรณีอื่น หากไม่มีโต๊ะวางโน้ตบุ๊กเป็นกิจจะลักษณะ ไม่แนะนำให้ทำนะคะ เพราะหากนั่งทำงานไปเรื่อย ๆ จะทำให้เกิดอาการปวดหลังสูงมาก เช่น นั่งบนเก้าอี้แล้ววางโน้ตบุ๊กไว้บนหน้าตัก วางโน้ตบุ๊กไว้บนพื้นแล้วนั่งก้มทำงาน เป็นต้น

หมดปัญหานั่งนานปวดหลัง-ปวดก้น!! ด้วยเบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ Dyna-Tek Profile

ไม่อยาก นั่งทำงานแล้วปวดหลัง ต้องปรับพฤติกรรมด้วย!

         แม้ว่าจะจัดโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomic แล้ว ก็ยังมีความเสี่ยงที่อาจจะเกิดการปวดหลังหรือปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้น เพื่อเป็นการป้องกันและลดความเสี่ยงอาการปวดหลังขณะทำงานให้ดียิ่งขึ้น ควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตควบคู่ไปด้วยค่ะ

• เมื่อนั่งทำงานสัก 1 – 2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นมาขยับร่างกาย ยืดเส้นยืดสาย หรือไปเข้าห้องน้ำ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อทำงานหนักจนเกินไป
• หลังเลิกงานหมั่นเคลื่อนไหวร่างกาย ด้วยการหากิจกรรมทำ ที่ช่วยยืดเส้นยืดสายและผ่อนคลายความเครียดไปพร้อม ๆ กัน เช่น รดน้ำต้นไม้ เต้น ทำงานบ้าน ฯลฯ
• ไม่ควรเล่นโทรศัพท์ในความมืดหรือที่ที่แสงน้อยจนเกินไป เพราะนอกจากสายตาต้องทำงานหนักแล้ว กล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ ก็ต้องทำงานหนักขึ้นเช่นกัน
• ดูแลร่างกายให้แข็งแรง โดยออกกำลังกายเป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารให้ครบถ้วนตามโภชนาการ และนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

อาการออฟฟิศซินโดรม โรคยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ไม่ควรมองข้าม!

สรุป

         ปัญหา “นั่งทำงานแล้วปวดหลัง” เกิดจากปัจจัยหลัก ๆ คือเรื่องของสภาพโต๊ะทำงาน รวมทั้งท่าทาง และระยะเวลาที่ใช้ในการนั่ง ซึ่งหากเราสามารถปรับเปลี่ยนปัจจัยเหล่านี้ให้เป็นไปอย่างถูกต้องได้ ก็จะช่วยลดและป้องกันปัญหานั่งทำงานแล้วปวดหลังได้ค่ะ ซึ่งหลัก Ergonomic หรือการยศาสตร์ เป็นหนึ่งวิธีที่ทำให้สภาพแวดล้อมในการทำงานของเราดีขึ้น ฉะนั้น อย่าลืมนำไปใช้กันนะคะ 😊