สุขภาพ, โรคและการดูแล
ไขข้อข้องใจ คนเป็น ความดันสูง ออกกำลังกายได้ไหม ?
ก.ค.
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น “ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้” หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
ความดันโลหิตสูง ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก โรคนี้จะมีลักษณะเฉพาะคือแรงของเลือดที่เกาะผนังหลอดเลือดสูงเกินไปอย่างต่อเนื่อง ผู้ที่เป็นโรค ความดันสูง ออกกำลังกาย ได้ไหม ซึ่งบอกได้เลยว่า ผู้ป่วยสามารถออกกำลังกายได้ แต่ในผู้ฝ่วยความดันสูงจะมีการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โดยในบทความนี้ จะสำรวจประโยชน์ ข้อควรพิจารณาและข้อควรระวังที่ควรทำ และคำแนะนำในการออกกำลังกายที่สามารถจัดการกับภาวะนี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สารบัญ
- ประโยชน์ของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
- ความดันสูง ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง ?
- แนะนำท่าออกกำลังกายลดความดัน
- อาการผิดปกติขณะ/หลังออกกำลังกาย ที่บ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลัง
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหลายท่าน มักจะมีความเชื่อผิด ๆ หรือ เข้าใจผิดกันไปเองว่า ความดันสูง ออกกำลังกายไม่ได้ แต่ในความเป็นจริงแล้ว คนที่มีค่าความดันสูง ออกกำลังกายได้ เพียงแต่ต้องออกกำลังกายให้ถูกหลักและไม่หักโหมตนเองจนเกินไป ในบทความนี้จึงจะกล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่มีความดันสูง และปรับเปลี่ยนค่านิยมผิด ๆ ที่คิดว่าผู้ป่วยความดันสูง ออกกำลังกายไม่ได้ ดังนี้
- การออกกำลังกายช่วยลดความดันโลหิต เมื่อเราออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น และลดแรงกดที่ผนังหลอดเลือดแดง
- การออกกำลังกายยังช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มความสามารถของหัวใจในการสูบฉีดเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งอาจทำให้ระดับความดันโลหิตลดลงได้
- การออกกำลังกายยังช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูง น้ำหนักที่มากเกินไปจะเพิ่มความเครียดให้กับหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อน
- การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้น้ำหนักลดได้ ส่งผลให้ระดับความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ เช่น โรคหัวใจโรคหัวใจและเบาหวาน แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
ความดันสูง ออกกำลังกายอะไรได้บ้าง
การเลือกประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับผู้มีความดันสูง ควรใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแบบมีแรงต้าน โดยหลักการออกกำลังที่ดีและไม่สร้างผลเสียต่อตัวผู้ป่วยเอง ในระยะแรกเริ่มต้นเพียงครั้งละ 10-20 นาที และเพิ่มเวลาในสัปดาห์ถัดไป ทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน จนสามารถทำต่อเนื่องได้ครั้งละ 30-60 นาที ยกตัวอย่างเช่น
ความดันสูง ออกกำลังกายได้ดังนี้
- เต้นแอโรบิค
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำ
- วิ่งจ็อกกิ้ง หรือ เดินเร็ว
- ยกดัมเบลสลับกัน
- วิดพื้น
- โยคะ
BLOOD PRESSURE MONITOR JPD-HA120
Original price was: 2,490฿.1,390฿Current price is: 1,390฿.
เชื่อมต่อ Bluetooth เพื่อดูค่าและเก็บข้อมูลบนแอปพลิเคชันได้ | ระบบเสียงภาษาไทย | รับประกันสินค้า 3 ปี
BLOOD PRESSURE MONITOR BSX593
1,290฿
ระบบเสียงภาษาไทย | หน้าจอเปลี่ยนสีตามความดันโลหิตที่วัดได้
BLOOD PRESSURE MONITOR BSX532
Original price was: 2,580฿.1,490฿Current price is: 1,490฿.
ระบบเสียงภาษาไทย | หน้าจอเปลี่ยนสีตามความดันที่วัดได้ | ตั้งปลุกเพื่อเตือนให้วัดความดันโลหิตได้
BLOOD PRESSURE MONITOR 2005
Original price was: 2,190฿.1,290฿Current price is: 1,290฿.
รับประกันสินค้า 5 ปี
แนะนำท่าออกกำลังกายลดความดัน
ท่าออกกำลังกาย สำหรับโรคความดันโลหิตสูงขอแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกเนื่องจากช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและช่วยลดความดันโลหิต การเดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และเต้นรำล้วนเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม กิจกรรมเหล่านี้สามารถทำได้ในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกแรงหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ ควรรวมแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแกร่งไว้ด้วย แต่ควรใช้ความระมัดระวัง
สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย พวกเขาสามารถประเมินสุขภาพโดยรวมของแต่ละบุคคลและให้คำแนะนำเฉพาะบุคคลได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่ายังอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย การตรวจสอบนี้สามารถช่วยระบุปัญหาที่อาจเกิดขึ้นและกำหนดความหนักและระยะเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย
การควบคุมลมหายใจเพื่อออกกำลังกายลดความดัน
- การหายใจที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการความเครียด แต่หลายคนมักละเลยความสำคัญของมัน
- การฝึกหายใจเป็นเทคนิคที่เรียบง่ายแต่ทรงพลังในการลดแรงกดและส่งเสริมการผ่อนคลาย โดยการจดจ่อที่ลมหายใจ สามารถกระตุ้นการตอบสนองการผ่อนคลายตามธรรมชาติของร่างกายและต่อต้านผลกระทบของความเครียด
- การหายใจลึกๆ เป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เติมอากาศให้เต็มปอด และหายใจออกช้าๆ การหายใจประเภทนี้เกี่ยวข้องกับไดอะแฟรม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่มีหน้าที่ในการหายใจ และช่วยกระตุ้นการตอบสนองของร่างกายให้ผ่อนคลาย
- การหายใจด้วยกระบังลมหรือที่เรียกว่าการหายใจด้วยท้องช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ ลดความดันโลหิต และลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
- การหายใจที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างคือการหายใจแบบกล่อง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหายใจเข้านับสี่ กลั้นหายใจนับสี่ หายใจออกนับสี่ และกลั้นหายใจอีกครั้งนับหนึ่งถึงสี่ เทคนิคนี้ช่วยควบคุมรูปแบบการหายใจ ทำให้จิตใจสงบ และส่งเสริมความรู้สึกของการมีสมาธิ
อาการผิดปกติขณะ/หลังออกกำลังกาย ที่บ่งบอกว่าควรหยุดออกกำลัง
ระหว่างออกกำลังกายไปจนถึงออกกำลังกายแล้วเสร็จ หมั่นสังเกตความผิดปกติของร่างกาย เพราะอาการเหล่านี้อาจนำไปสู่ผลที่ตามมาอย่างรุนแรง ควรหยุดออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือจากแพทย์ทันทีจึงเป็นเรื่องสำคัญ เพราะอาการต่าง ๆ อาจบ่งบอกถึงการโหมออกกำลังกายหนักเกินไป หรือ แม้แต่การมีปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นกัน ดังนั้น อาการทางร่างกายที่สำคัญอย่างหนึ่งที่ไม่ควรละเลยในระหว่างการออกกำลังกาย คือ
- ปวดอย่างรุนแรงหรือรู้สึกไม่สบายที่หน้าอก หลัง หรือข้อต่อ นี่อาจเป็นสัญญาณของอาการหัวใจวาย
- การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและกระดูก
- อาการวิงเวียนศีรษะหรือหน้ามืดที่เกิดขึ้นในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย อาจบ่งบอกถึงความดันโลหิตต่ำ ภาวะขาดน้ำ หรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
- หายใจถี่ที่ไม่บรรเทาโดยการพัก นี่อาจเป็นสัญญาณของความทุกข์ทางเดินหายใจ หอบหืด หรือแม้กระทั่งเส้นเลือดอุดตันในปอด
สรุป
แม้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคความดันสูง ออกกำลังกายได้ แต่ก็ควรเป็นไปในการควบคุมดูแลและตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาทีหลัง รวมทั้งระหว่างออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ก็ควรสังเกตอาการของตนเองว่าร่างกายเกิดความผิดปกติใดหรือไม่ หากผู้ป่วยความดันสูง ออกกำลังกายได้โดยไม่มีผลกระทบอื่นแล้ว ก็ควรทำต่อเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง
มารู้จักกับ “อาหารลดความดัน” แบบ DASH Diet กินทุกวัน ความดันลด แบบไม่ต้องพึ่งยา!
บทความนี้ จะพาท [...]
ส.ค.
