ส.ค.
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้ หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือเรื่องของ “อาหาร” เพราะส่วนประกอบหรือวัตถุดิบต่าง ๆ มีผลทำให้ความดันในหลอดเลือดสูง ในทางกลับกัน หากเราเลือกกินอาหารให้ถูก ความดันโลหิตสูงก็สามารถลดลงได้โดยไม่ต้องพึ่งยารักษาเลยล่ะค่ะ บทความนี้ จึงอยากจะพาทุกท่านไปรู้จักกับ DASH Diet แนวทางการกินอาหารที่ถูกออกแบบมา เพื่อลดความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ รวมทั้งมีตัวอย่างโปรแกรม อาหารลดความดัน มาฝากกันด้วยค่ะ
สารบัญ
- การกินอาหารลดความดันแบบ DASH Diet บำบัดความดันสูงได้แบบไม่ต้องพึ่งยารักษา
- วัตถุดิบและส่วนประกอบอาหารใดบ้าง ที่ควรกิน-ควรหลีกเลี่ยง
รู้จัก อาหารลดความดัน แบบ DASH Diet บำบัดความดันสูงได้แบบไม่ต้องพึ่งยารักษา
แนวทางการกินอาหารเพื่อบำบัดรักษาโรคนั้น มีมาตั้งแต่สมัยโบราณ ยกตัวอย่างเช่น ต้มมะระ รักษาแผลร้อนใน แกงเลียง แก้ปัญหาน้ำนมน้อยสำหรับผู้ที่ต้องให้นมบุตร แกงสายบัว ช่วยถอนพิษไข้ เป็นต้น ซึ่งโรคความดันโลหิตสูง ที่มีความเกี่ยวข้องกับอาหารโดยตรง ก็ย่อมมีอาหารที่ช่วยในการรักษาได้เช่นกัน โดยมีแนวทางการกินอาหารที่เรียกว่า DASH Diet ซึ่งเป็นอาหารสำหรับผู้มีความดันโลหิตสูง ช่วยลดความดัน
DASH Diet คือ แนวทางการกินอาหารตามหลักโภชนา ที่ถูกออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) โดยมีหลักการคือเน้นกินใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุต่าง ๆ ร่วมกับการลดปริมาณโซเดียม ไขมัน และคอเลสเตอรอล เป็นแนวทางที่แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงปฏิบัติ ก่อนให้การรักษาด้วยยาหรือทำควบคู่กันไปกับการรักษาด้วยยา
แนวทาง DASH Diet เกิดจากการวิจัยของสถาบันโรคหัวใจ ปอด และโลหิตวิทยาแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NHLBI) ร่วมกับศูนย์วิจัยทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกา 5 แห่ง เพื่อวิจัยหาอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง
จากงานวิจัยพบว่า DASH Diet สามารถลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง (Diastolic) ได้ 3.3 มิลลิเมตรปรอท อีกทั้งในงานวิจัยบางแห่งยังพบว่า DASH Diet สามารถลดความดันตัวบน ได้ถึง 11.4 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง ได้ถึง 5.5 มิลลิเมตรปรอท โดยนักวิจัยคาดว่า สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 8% และโรคหัวใจได้ถึง 5%
หากผู้ป่วยมีการกินอาหารตามแนวทาง DASH Diet อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ จะทำให้สามารถลดความดันได้มากยิ่งขึ้น จนสามารถกลับมาควบคุมความดันให้ปกติได้ นอกจากนี้ยังพบว่า DASH Diet เหมะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ และยังได้ผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพอีกด้วย
การเตรียมตัวก่อนเริ่มกินอาหารแบบ DASH Diet
นายแพทย์สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้แนะนำว่า ก่อนที่จะเริ่ม DASH Diet ให้เริ่มจากการปรับเปลี่ยนอาหารทีละอย่าง ลดปริมาณอาหารลงเรื่อย ๆ และลดการปรุงเครื่องปรุงให้น้อยลงจากเดิมครึ่งหนึ่งก่อน แล้วค่อย ๆ ปรับจนได้สัดส่วนที่กำหนด สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องหักดิบ ยังสามารถดื่มได้ เพราะแอลกอฮอล์ก็มีส่วนช่วยลดความดันสูงได้เช่นกัน แต่ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม เช่น เบียร์วันละ 2 กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น
หลักการกินอาหารแบบ DASH Diet
1.ปริมาณอาหารที่กินต่อวัน ไม่ควรเกินปริมาณแคลเลอรี่ที่เหมาะสมต่อร่างกาย (คลิก เพื่อคำนวณแคเลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันของคุณ)
2.กินอาหารต่าง ๆ ตามสัดส่วนที่กำหนด (อ้างอิงข้อมูลจาก ฝ่ายโภชนาการและสุขภาพ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์)
- อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ธัญพืชต่าง ๆ วันละ 5 – 8 ส่วน (1 ส่วน = 1 ทัพพี/ขนมปัง 1 ส่วน = 1 แผ่น)
- ผัก เน้นกินผักสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป (งดผักประเภทกระป๋องหรือหมักดอง) สามารถกินได้ทั้งผักดิบหรือสุก วันละ 5 ส่วน (ผักดิบ 1 ส่วน = 2 ทัพพี หรือประมาณ 30 กรัม /ผักสุก 1 ส่วน = 1 ทัพพีหรือประมาณ 15 กรัม)
- ผลไม้ เน้นกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 ผลเล็ก /ผลไม้อบแห้ง 1 ส่วน = 1/4 ช้อนโต๊ะ)
- นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เน้นกินนมขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ วันละ 2 – 3 ส่วน (1 ส่วน = 240 มิลลิลิตรหรือประมาณ 1 กล่อง)
- ถั่วและเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 5 ส่วนหรือ 1.4 ส่วนต่อวัน (ถั่ว 1 ส่วน = 5 ช้อนโต๊ะ /เมล็ดธัญพืช 1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ)
- เนื้อสัตว์ เน้นกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน-หนังหรือเน้นกินเนื้อปลา วันละ 1 – 2 ส่วน (1 ส่วน = 1 ช้อนโต๊ะ /ไข่ไก่ 1 ส่วน = 1 ฟอง)
3.หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และโซเดียมจัด โดยต่อวันร่างกายควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 4 – 6 ช้อนชา และโซเดียมไม่เกิน 2/3 ช้อนชา (1,500 มิลลิกรัม) เท่านั้น
4.หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และน้ำอัดลม ส่วนเครื่องดื่มแอลกกอฮอล์ สามารถดื่มได้วันละไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน หรือเบียร์ประมาณ 355 มิลลิลิตร หรือไวน์ประมาณ 148 มิลลิลิตร (ครึ่งแก้ว)
ตัวอย่างโปรแกรมการกินอาหารแบบ DASH Diet (ข้อมูลจาก งานโภชนบำบัด กลุ่มงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์สิรินธรเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์แห่งชาติ)
ข้อควรระวัง
- ผู้ที่ป่วยเป็นโรคตับและไตเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มกินอาหารแบบ DASH Diet
- ผู้ป่วยเบาหวานชนิดควบคุมไม่ได้ และผู้ที่อาการแพ้แลคโตสและกลูเตน สามารถใช้วิธี DASH Diet ได้ แต่ควรปรับเปลี่ยนเมนูอาหารหรือวัตถุให้เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ เช่น ผู้ที่แพ้แลคโตส ควรเปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ เป็นต้น
วัตถุดิบและส่วนประกอบอาหารใดบ้าง ที่ควรกิน-ควรหลีกเลี่ยง
บางท่านอาจจะยังไม่ถูกใจตัวอย่างเมนูอาหาร DASH Diet ข้างต้น แล้วอยากจะลองทำ อาหารลดความดัน ที่เป็นเมนูโปรดที่ชอบมากกว่า แต่ไม่รู้ว่าเมนูที่อยากทำจะใส่อะไรได้หรือไม่ได้บ้าง ดังนั้น เราไปดูกันว่า วัตถุดิบหรือส่วนประกอบอาหารอะไรบ้างที่ควรกิน-ควรหลีกเลี่ยง จะได้นำไปปรับใช้ทำเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลายมากขึ้นนะคะ
- ข้าว ให้เน้นกินข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หากเป็นขนมปังให้กินขนมปังที่มีสารอาหารที่ดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังโฮลเกรน
- ผัก สามารถกินได้ทั้งผักสดและผักสุกทุกชนิด เช่น ผักคะน้า แคร์รอต บรอกโคลี่ ป๋วยเล้ง แต่ควรหลีกเลี่ยงผักที่บรรจุกระป๋อง มีการแปรรูปหรือหมักดอง เช่น ผักกาดกระป๋อง กระเทียมดอง
- ผลไม้ เน้นกินประเภทที่ไม่หวานจัด สามารถกินได้ทั้งสด หรือต้มน้ำตาลได้แต่ไม่ควรใส่เกลือ เช่น มะละกอ แก้วมังกร ฝรั่ง
- เนื้อสัตว์ ประเภทปลาไม่ติดหนังจะดีที่สุด แต่เนื้อสัตว์ทั่วไปก็สามารถกินได้ แต่ควรเป็นประเภทที่ไม่ติดมันหรือหนัง เช่น หมูเนื้อแดง อกไก่ ปลาทุกชนิด ส่วนไข่ก็สามารถกินได้ทุกชนิด แต่ไม่ควรปรุงรส
- นม ควรเป็นประเภทขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ เช่น นมวัวขาดมันเนย นมอัลมอนต์
- ไขมัน ให้ใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มหรือเนยสด
- เครื่องปรุง ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะเครื่องปรุงที่มีโซเดียมหรือมีรสเค็ม เช่น ซอส กะปิ น้ำปลาร้า น้ำบูดู แต่หากต้องใช้ก็สามารถใช้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม
สรุป
ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่มีผลกับความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งหากเราหวังพึ่งพาแต่ยารักษา นาน ๆ เข้ายาเหล่านี้มักมีผลเสียข้างเคียงกับร่างกายได้ แต่หากเราหันมาปรับเปลี่ยนการกินอาหารและไลฟ์สไตล์ จะสามารถช่วยควบคุมความดันให้ลดลง อาจทำให้แพทย์สั่งลดยาให้น้อยลงหรืออาจจะไม่ต้องกินยาอีกเลยก็ได้ แถมอาหารที่ดียังช่วยเพิ่มสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอื่น ๆ ตามมาอีกด้วย
ไขข้อสงสัย! วัดความดันที่โรงพยาบาลสูงตลอด แต่วัดที่บ้านปกติ เกิดจากอะไรกันแน่?!
บางคนมักเจอปัญห [...]
พ.ค.
ค่าความดันปกติ แต่ละช่วงอายุ ควรอยู่ที่เท่าไหร่? ค่าที่ได้ไม่เท่ากันผิดปกติไหม?
เคยสงสัยไหมคะว่ [...]
ม.ค.
