มารู้จักกับ “อาหารลดความดัน” แบบ DASH Diet กินทุกวัน ความดันลด แบบไม่ต้องพึ่งยา!

อาหารลดความดัน

         โรคความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย หนึ่งในนั้นคือเรื่องของ “อาหาร” เพราะส่วนประกอบหรือวัตถุดิบต่าง ๆ มีผลทำให้ความดันในหลอดเลือดสูง ในทางกลับกัน หากเราเลือกกินอาหารให้ถูก ความดันโลหิตสูงก็สามารถลดลงได้โดยไม่ต้องพึ่งยารักษาเลยล่ะค่ะ บทความนี้ จึงอยากจะพาทุกท่านไปรู้จักกับ DASH Diet แนวทางการกินอาหารที่ถูกออกแบบมา เพื่อลดความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ รวมทั้งมีตัวอย่างโปรแกรม อาหารลดความดัน มาฝากกันด้วยค่ะ

สารบัญ

อ่านบทความ : ความดันต่ำ – ความดันสูง ภัยเงียบตัวร้ายสำหรับผู้สูงอายุ

รู้จัก อาหารลดความดัน แบบ DASH Diet บำบัดความดันสูงได้แบบไม่ต้องพึ่งยารักษา

         แนวทางการกินอาหารเพื่อบำบัดรักษาโรคนั้น มีมาตั้งแต่สมัยโบราณ ยกตัวอย่างเช่น ต้มมะระ รักษาแผลร้อนใน แกงเลียง แก้ปัญหาน้ำนมน้อยสำหรับผู้ที่ต้องให้นมบุตร แกงสายบัว ช่วยถอนพิษไข้ เป็นต้น ซึ่งโรคความดันโลหิตสูง ที่มีความเกี่ยวข้องกับอาหารโดยตรง ก็ย่อมมีอาหารที่ช่วยในการรักษาได้เช่นกัน โดยมีแนวทางการกินอาหารที่เรียกว่า DASH Diet

อาหารลดความดัน

         DASH Diet คือ แนวทางการกินอาหารตามหลักโภชนา ที่ถูกออกแบบมาเพื่อป้องกันหรือลดความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะ (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) โดยมีหลักการคือเน้นกินใยอาหาร โปรตีน และแร่ธาตุต่าง ๆ ร่วมกับการลดปริมาณโซเดียม ไขมัน และคอเลสเตอรอล เป็นแนวทางที่แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงปฏิบัติ ก่อนให้การรักษาด้วยยาหรือทำควบคู่กันไปกับการรักษาด้วยยา

         แนวทาง DASH Diet เกิดจากการวิจัยของสถาบันโรคหัวใจ ปอด และโลหิตวิทยาแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NHLBI) ร่วมกับศูนย์วิจัยทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกา 5 แห่ง เพื่อวิจัยหาอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

จากงานวิจัยพบว่า DASH Diet สามารถลดความดันตัวบน (Systolic) ได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง (Diastolic) ได้ 3.3 มิลลิเมตรปรอท อีกทั้งในงานวิจัยบางแห่งยังพบว่า DASH Diet สามารถลดความดันตัวบน ได้ถึง 11.4 มิลลิเมตรปรอท ลดความดันตัวล่าง ได้ถึง 5.5 มิลลิเมตรปรอท โดยนักวิจัยคาดว่า สามารถลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 8% และโรคหัวใจได้ถึง 5%

         หากผู้ป่วยมีการกินอาหารตามแนวทาง DASH Diet อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสี่ยงต่าง ๆ จะทำให้สามารถลดความดันได้มากยิ่งขึ้น จนสามารถกลับมาควบคุมความดันให้ปกติได้ นอกจากนี้ยังพบว่า DASH Diet เหมะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเรื้อรังอื่น ๆ และยังได้ผลดีกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพอีกด้วย

เครื่องวัดความดัน

การเตรียมตัวก่อนเริ่มกินอาหารแบบ DASH Diet

         นายแพทย์สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ สาขาวิชาโรคหัวใจและหลอดเลือด คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้แนะนำว่า ก่อนที่จะเริ่ม DASH Diet ให้เริ่มจากการปรับเปลี่ยนอาหารทีละอย่าง ลดปริมาณอาหารลงเรื่อย ๆ และลดการปรุงเครื่องปรุงให้น้อยลงจากเดิมครึ่งหนึ่งก่อน แล้วค่อย ๆ ปรับจนได้สัดส่วนที่กำหนด สำหรับผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ก็ไม่ต้องหักดิบ ยังสามารถดื่มได้ เพราะแอลกอฮอล์ก็มีส่วนช่วยลดความดันสูงได้เช่นกัน แต่ต้องดื่มในปริมาณที่เหมาะสม เช่น เบียร์วันละ 2 กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น

หลักการกินอาหารแบบ DASH Diet

1.ปริมาณอาหารที่กินต่อวัน ไม่ควรเกินปริมาณแคลเลอรี่ที่เหมาะสมต่อร่างกาย (คลิก เพื่อคำนวณแคเลอรี่ที่เหมาะสมต่อวันของคุณ)

2.กินอาหารต่าง ๆ ตามสัดส่วนที่กำหนด (อ้างอิงข้อมูลจาก ฝ่ายโภชนาการและสุขภาพ สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์)

อาหารลดความดัน

  • อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ธัญพืชต่าง ๆ วันละ 5 – 8 ส่วน (1 ส่วน = 1 ทัพพี/ขนมปัง 1 ส่วน = 1 แผ่น)
  • ผัก เน้นกินผักสดที่ไม่ผ่านการแปรรูป (งดผักประเภทกระป๋องหรือหมักดอง) สามารถกินได้ทั้งผักดิบหรือสุก วันละ 5 ส่วน (ผักดิบ 1 ส่วน = 2 ทัพพี หรือประมาณ 30 กรัม /ผักสุก 1 ส่วน = 1 ทัพพีหรือประมาณ 15 กรัม)
  • ผลไม้ เน้นกินผลไม้ที่ไม่หวานจัด วันละ 5 ส่วน (1 ส่วน = 1 ผลเล็ก /ผลไม้อบแห้ง 1 ส่วน = 1/4 ช้อนโต๊ะ)
  • นมหรือผลิตภัณฑ์จากนม เน้นกินนมขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ วันละ 2 – 3 ส่วน (1 ส่วน = 240 มิลลิลิตรหรือประมาณ 1 กล่อง)
  • ถั่วและเมล็ดพืช สัปดาห์ละ 5 ส่วนหรือ 1.4 ส่วนต่อวัน (ถั่ว 1 ส่วน = 5 ช้อนโต๊ะ /เมล็ดธัญพืช 1 ส่วน = 2 ช้อนโต๊ะ)
  • เนื้อสัตว์ เน้นกินเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน-หนังหรือเน้นกินเนื้อปลา วันละ 1 – 2 ส่วน (1 ส่วน = 1 ช้อนโต๊ะ /ไข่ไก่ 1 ส่วน = 1 ฟอง)

3.หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่มีน้ำมัน น้ำตาล และโซเดียมจัด โดยต่อวันร่างกายควรได้รับน้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา น้ำตาลไม่เกิน 4 – 6 ช้อนชา และโซเดียมไม่เกิน 2/3 ช้อนชา (1,500 มิลลิกรัม) เท่านั้น

4.หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ และน้ำอัดลม ส่วนเครื่องดื่มแอลกกอฮอล์ สามารถดื่มได้วันละไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐาน หรือเบียร์ประมาณ 355 มิลลิลิตร หรือไวน์ประมาณ 148 มิลลิลิตร (ครึ่งแก้ว)

ตัวอย่างโปรแกรมการกินอาหารแบบ DASH Diet (ข้อมูลจาก งานโภชนบำบัด กลุ่มงานเวชศาสตร์ฟื้นฟู ศูนย์สิรินธรเพื่อการฟื้นฟูสมรรถภาพทางการแพทย์แห่งชาติ)

อาหารลดความดัน

ข้อควรระวัง

  • ผู้ที่ป่วยเป็นโรคตับและไตเรื้อรัง ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มกินอาหารแบบ DASH Diet
  • ผู้ป่วยเบาหวานชนิดควบคุมไม่ได้ และผู้ที่อาการแพ้แลคโตสและกลูเตน สามารถใช้วิธี DASH Diet ได้ แต่ควรปรับเปลี่ยนเมนูอาหารหรือวัตถุให้เหมาะสมกับโรคที่เป็นอยู่ เช่น ผู้ที่แพ้แลคโตส ควรเปลี่ยนจากนมวัวเป็นนมถั่วเหลืองหรือนมอัลมอนด์ เป็นต้น

วัตถุดิบและส่วนประกอบอาหารใดบ้าง ที่ควรกิน-ควรหลีกเลี่ยง

         บางท่านอาจจะยังไม่ถูกใจตัวอย่างเมนูอาหาร DASH Diet ข้างต้น แล้วอยากจะลองทำ อาหารลดความดัน ที่เป็นเมนูโปรดที่ชอบมากกว่า แต่ไม่รู้ว่าเมนูที่อยากทำจะใส่อะไรได้หรือไม่ได้บ้าง ดังนั้น เราไปดูกันว่า วัตถุดิบหรือส่วนประกอบอาหารอะไรบ้างที่ควรกิน-ควรหลีกเลี่ยง จะได้นำไปปรับใช้ทำเมนูต่าง ๆ ได้หลากหลายมากขึ้นนะคะ

วิธีลดความดันสูง

  • ข้าว ให้เน้นกินข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หากเป็นขนมปังให้กินขนมปังที่มีสารอาหารที่ดี เช่น ขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังโฮลเกรน
  • ผัก สามารถกินได้ทั้งผักสดและผักสุกทุกชนิด เช่น ผักคะน้า แคร์รอต บรอกโคลี่ ป๋วยเล้ง แต่ควรหลีกเลี่ยงผักที่บรรจุกระป๋อง มีการแปรรูปหรือหมักดอง เช่น ผักกาดกระป๋อง กระเทียมดอง
  • ผลไม้ เน้นกินประเภทที่ไม่หวานจัด สามารถกินได้ทั้งสด หรือต้มน้ำตาลได้แต่ไม่ควรใส่เกลือ เช่น มะละกอ แก้วมังกร ฝรั่ง
  • เนื้อสัตว์ ประเภทปลาไม่ติดหนังจะดีที่สุด แต่เนื้อสัตว์ทั่วไปก็สามารถกินได้ แต่ควรเป็นประเภทที่ไม่ติดมันหรือหนัง เช่น หมูเนื้อแดง อกไก่ ปลาทุกชนิด ส่วนไข่ก็สามารถกินได้ทุกชนิด แต่ไม่ควรปรุงรส
  • นม ควรเป็นประเภทขาดมันเนยหรือไขมันต่ำ เช่น นมวัวขาดมันเนย นมอัลมอนต์
  • ไขมัน ให้ใช้น้ำมันพืชแทนน้ำมันจากสัตว์ เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มหรือเนยสด
  • เครื่องปรุง ควรหลีกเลี่ยง โดยเฉพาะเครื่องปรุงที่มีโซเดียมหรือมีรสเค็ม เช่น ซอส กะปิ น้ำปลาร้า น้ำบูดู แต่หากต้องใช้ก็สามารถใช้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม

สรุป

         ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่มีผลกับความดันโลหิตสูงอย่างมีนัยยะสำคัญ ซึ่งหากเราหวังพึ่งพาแต่ยารักษา นาน ๆ เข้ายาเหล่านี้มักมีผลเสียข้างเคียงกับร่างกายได้ แต่หากเราหันมาปรับเปลี่ยนการกินอาหารและไลฟ์สไตล์ จะสามารถช่วยควบคุมความดันให้ลดลง อาจทำให้แพทย์สั่งลดยาให้น้อยลงหรืออาจจะไม่ต้องกินยาอีกเลยก็ได้ แถมอาหารที่ดียังช่วยเพิ่มสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอื่น ๆ ตามมาอีกด้วย