มิ.ย.
คนไทยกว่า 8 ล้านคนป่วยเป็นโรคไต และมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ในแต่ละมื้ออาหาร ทุกคนเคยคิดไหมคะว่าบริโภคโซเดียมกันไปมากเท่าไหร่ การรับประทานอาหารเค็ม หรือ อาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำ อาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมมากกว่าที่ควรโดยที่คุณไม่รู้ตัว ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว จากโรค NCDs หรือ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง บทความนี้จะพาทุกคนไปเช็กลิสต์ว่าอาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง พร้อมแนะแนวทางเลือกทานอย่างปลอดภัยค่ะ
อาหารที่มีโซเดียมสูง คืออะไร?
อาหารที่มีโซเดียมสูงคือ อาหารที่มีปริมาณโซเดียมมากกว่าที่เราควรได้รับในแต่ละวัน โดยองค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ ซึ่งหลายคนมักจะเข้าใจว่าโซเดียมหลัก ๆ แล้วมาจากเกลือเพียงอย่างเดียว แต่นั่นไม่ใช่เสมอไปค่ะ และที่สำคัญอาหารที่มีโซเดียมสูงไม่เท่ากับอาหารเค็ม เพราะความจริงแล้วโซเดียมนั้นแฝงอยู่ในเมนูอาหารแทบจะทุกประเภทที่เราบริโภคกันเป็นประจำทุกวัน โดยที่เราไม่ทันสังเกตค่ะ
อาหารที่มีโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง?
หลังจากที่เราได้ทราบกันไปแล้วว่าอาหารที่มีโซเดียมสูงคืออะไร? มาดูกันว่าอาหารดังกล่าวมีอะไรบ้าง แล้วลองมาเช็กกันดูนะคะว่าคุณบริโภคอาหารเหล่านี้ทุกวันอยู่หรือเปล่า?
อาหารที่มีโซเดียมสูง
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
- อาหารแปรรูป อาหารแช่แข็ง
- อาหารเค็มจัด ปรุงจัด
- อาหารหมักดอง
- เค้ก ขนมปัง
อาหารโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?
เห็นไหมคะ อาหารที่มีโซเดียมสูงมีอยู่ในแทบทุกเมนูที่เราทานกันเป็นประจำ แล้วเราจะทานอะไรได้บ้างล่ะ? แน่นอนว่าเราเลิกถาวรไม่ได้ เราจึงได้รวบรวมอาหารโซเดียมต่ำที่จะช่วยลดโซเดียมในร่างกายของทุกคนมาให้แล้วค่ะ
อาหารโซเดียมต่ำ
- เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการปรุงรส เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
- ผักใบเขียว มะเขือเทศ แครอต
- ผลไม้ เช่น ส้ม แอปเปิล อาโวคาโด
- กรีกโยเกิร์ต
แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าอาหารเค็มแค่ไหน?
องค์การอนามัยโลกกำหนดปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคไว้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัม ต่อวัน การวัดปริมาณโซเดียมจึงเป็นวิธีที่ช่วยควบคุมไม่ให้ปริมาณโซเดียมในอาหารสูงเกินไปได้ เรามาดูวิธีตรวจสอบโซเดียมในอาหารกันค่ะ
1. เช็กเครื่องปรุง
ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมของเครื่องปรุงแต่ละชนิดก่อนประกอบอาหาร เนื่องจากเครื่องปรุงแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกันไป การใช้เครื่องปรุงหลายชนิดร่วมกันอาจะทำให้ได้รับโซเดียมเกินปริมาณที่แนะนำต่อวันได้ค่ะ
2. อ่านฉลากโภชนาการ
เราสามารถดูปริมาณโซเดียมได้ที่ฉลาก GDA หรือ ฉลาก หวาน มัน เค็ม ที่แปะไว้บรรจุภัณฑ์ของอาหารต่าง ๆ ได้เลยค่ะว่าเป็นอาหารโซเดียมสูงหรือเปล่า นอกจากนี้ยังระบุค่าเปอร์เซ็นต์ของโซเดียมที่ได้รับว่าคิดเป็นกี่เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสูงสุดที่ควรบริโภคต่อวันอีกด้วย ช่วยให้เราควบคุมการบริโภคโซเดียมได้ง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ
3. ใช้เครื่องมือช่วยควบคุมความเค็มของอาหาร
อีกหนึ่งวิธีที่จะสามารถช่วยตรวจสอบอาหารที่มีโซเดียมสูงได้ นั่นคือการใช้เครื่องวัดความเค็มค่ะ เป็นเครื่องมือที่ทำให้ประเมินปริมาณโซเดียมได้ง่ายขึ้นมากกว่าการชิมเพียงอย่างเดียว เพราะอาหารบางชนิดอาจจะมีโซเดียมสูงแม้จะไม่ได้มีรสเค็มจัดก็ตาม ปัจจุบันมีเครื่องมือที่ช่วยวัดความเค็มได้อย่างสะดวก เช่น เครื่องวัดความเค็ม ALLWELL ที่สามารถตรวจวัดความเค็มของอาหารประเภทน้ำซุป น้ำแกง น้ำปรุงรส ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้ปริมาณโซเดียมในอาหารก่อนการรับประทาน
6 เหตุผลที่ควรใช้เครื่องวัดความเค็ม ALLWELL รุ่น SaltTrackFAQ คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาหารที่มีโซเดียมสูง
อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง ไส้กรอก แฮม เบคอน ของหมักดอง รวมถึงเครื่องปรุงรสต่าง ๆ ค่ะ
องค์การอนามัยโลกกำหนดปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคไว้ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันค่ะ
ไม่เสมอไปค่ะ ถึงแม้ว่าอาหารเค็มมักจะมีโซเดียมสูง แต่อาหารบางชนิดอาจมีโซเดียมสูงโดยที่รสชาติไม่ได้เค็มจัดก็ได้เช่นกันค่ะ
ตรวจสอบได้จากปริมาณโซเดียมบนฉลาก GDA บนบรรจุภัณฑ์ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เครื่องวัดความเค็ม ALLWELL SaltTrack เพื่อช่วยวัดปริมาณโซเดียมในอาหารได้อย่างง่ายและรวดเร็วค่ะ
ควรลดการทานอาหารแปรรูป เลือกทานอาหารโซเดียมต่ำแทนค่ะ เช่น เนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการปรุงรส ผัก ผลไม้ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และควรปรับพฤติกรรมการทานอาหารเค็มเพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวค่ะ
การทานอาหารเค็มมากเกินไปเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังตามมาได้ค่ะ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคไต
ไม่จริงเสมอไปค่ะ อาหารโซเดียมต่ำสามารถอร่อยได้เช่นเดียวกัน โดยใช้สมุนไพร เครื่องเทศ หรือวัตถุดิบธรรมชาติ เพื่อเพิ่มรสชาติแทนเครื่องปรุงรสที่มีปริมาณโซเดียมสูง
สรุป อาหารที่มีโซเดียมสูง รู้ให้ทันก่อนรับประทาน
อาหารที่มีโซเดียมสูงพบได้ในอาหารที่เราทานกันในชีวิตประจำวัน เช่น อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และเครื่องปรุงรส ซึ่งหากได้รับปริมาณโซเดียมต่อวันมากเกินไปเป็นประจำเสี่ยงต่อการเกิดโรคร้ายแรงตามมาได้ค่ะ ดังนั้นเราควรเลือกทานอาหารให้เหมาะสม เลือกทานอาหารโซเดียมต่ำ ควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมในอาหารด้วยการดูฉลากโภชนาการหรือเลือกใช้เครื่องวัดความเค็มจาก ALLWELL SaltTrack ที่สะดวกทำง่าย ๆ ได้ที่บ้าน เพื่อเช็กปริมาณโซเดียมก่อนรับประทานนะคะ
ร่างกายรับปริมาณโซเดียมต่อวันได้เท่าไหร่ ถึงจะดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย?!
แม้ว่าโซเดียมจะ [...]
พ.ค.