ร่างกายรับปริมาณโซเดียมต่อวันได้เท่าไหร่ ถึงจะดีต่อสุขภาพและไม่เป็นอันตราย?!

         ปัจจุบัน “ปริมาณโซเดียมต่อวัน” เป็นเรื่องที่หลายคนเริ่มให้ความสำคัญมากขึ้น เพราะพฤติกรรมการกินของคนไทยมักคุ้นชินกับอาหารรสจัดและอาหารสำเร็จรูป ซึ่งเป็นอาหารโซเดียมสูงที่อาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อร่างกาย แต่หากได้รับมากเกินไปก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้ หลายคนจึงเริ่มหันมาใส่ใจการลดโซเดียม และควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันให้เหมาะสมมากขึ้น ด้วยการเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง บทความนี้จึงรวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสม รวมถึงอาหารโซเดียมสูง-ต่ำ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงจากการได้รับโซเดียมมากเกินไปในแต่ละวันค่ะ

โซเดียม คืออะไร? สำคัญต่อร่างกายอย่างไรบ้าง?

         โซเดียมจัดเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย และเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่จำเป็นต้องได้รับในปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสม ทั้งนี้ก็เนื่องมาจากโซเดียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของโซเดียมคลอไรด์ ที่มีบทบาทต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ภายในร่างกาย หากร่างกายได้รับโซเดียมต่ำหรือโซเดียมสูงเกินไป ก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้เช่นกันค่ะ

ความสำคัญของโซเดียมต่อร่างกาย

• เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหาร
• เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์
• ช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด และความเป็นด่างในร่างกาย ซึ่งมีผลสืบเนื่องไปสู่การทำงานในส่วนของการดูดกลับแร่ธาตุอาหารที่สำคัญของร่างกาย รวมไปถึงการดูดซึมกรดอะมิโนและน้ำตาลกลูโคสในระบบทางเดินอาหาร

โซเดียม เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์

• ช่วยรักษาสมดุลช่องทางการผ่านเข้าออกของของเหลวภายในเซลล์ หรือ ที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีว่าช่องทางโซเดียม – โพแทสเซียม ปั๊ม ส่วนนี้จะมีผลช่วยรักษาสมดุลปริมาณน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่เกิดการขาดน้ำ หรือ เกิดการบวมน้ำขึ้น
• ช่วยให้เกิดความสมดุลของความดันโลหิตในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ
• ส่งเสริมการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท

ค่าความดันปกติ แต่ละช่วงอายุ ควรอยู่ที่เท่าไหร่? ค่าที่ได้ไม่เท่ากันผิดปกติไหม?

 ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

         แม้โซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่การควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ เพราะร่างกายของแต่ละคนสามารถรับโซเดียมต่อวันได้ไม่เท่ากัน โดยจะแตกต่างกันตามช่วงวัย เพศ และสภาวะของร่างกาย หากกินโซเดียมเยอะเกินไปต่อเนื่อง ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ได้ ดังนั้นการเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำ และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงจึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ ซึ่งปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย มีดังนี้

ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

ขอบคุณข้อมูลจาก มหาวิทยาลัยมหิดล

บริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?

         แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่หากบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันเกินกว่าที่ร่างกายต้องการอย่างต่อเนื่อง ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาวได้ โดยเฉพาะในผู้ที่กินโซเดียมเยอะ หรือรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ค่ะ

โรคที่เกิดจากการบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี

• โรคความดันโลหิตสูง: หากได้รับโซเดียมต่อวันมากเกินไป สิ่งแรกที่จะเป็นได้คือโรคความดันโลหิตสูงได้เลย และอาจส่งผลต่อโรคหัวใจได้เลย
• โรคหัวใจ: การกินอาหารโซเดียมสูงเป็นประจำ อาจทำให้หัวใจมีภาวะที่เต้นผิดปกติได้
• โรคหลอดเลือดในสมอง: เมื่อระดับโซเดียมสูงส่งผลต่อการทำงานของหัวใจ ก็อาจทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ จนเกิดภาวะสมองขาดออกซิเจนได้
• โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด: การกินโซเดียมเยอะ ๆ อาจะส่งผลให้หัวใจทำงานผิดปกติ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงลดลงหรือไม่มีเลย เป็นผลให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ
• โรคไตเรื้อรัง: เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมสะสมกันเป็นเวลานาน ทำให้ระบบไตทำงานเสื่อมลง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคไตเรื้อรัง

• โรคกระดูกพรุน: เมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ก็จะขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้น โดยขับเอาแคลเซียมออกมาด้วย ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจนเกิดกระดูกเสื่อมในที่สุด
• โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร: การกินโซเดียมมาก ๆ จะไปทำลายผนังกระเพาะอาหาร จึงเกิดการติดเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคแผลในกระเพาะอาหาร และเกิดเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้
• โรคหอบหืด: การทานโซเดียมมาก ๆ จะส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ จึงอาจทำให้โรคหอบหืดกำเริบได้

กินเค็มเยอะ อาการเตือนที่ควรสังเกตไว้ ก่อนไตวายไม่รู้ตัว!

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

        อย่างที่รู้ทั่วกัน คนไทยจำนวนมากนิยมรับประทานอาหารรสจัดและรสเค็ม ทำให้ได้รับโซเดียมต่อวันเกินความจำเป็นโดยไม่รู้ตัว โดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมสูง หรืออาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยงและไม่ควรรับประทานเป็นประจำ ได้แก่

• อาหารหมักดอง เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง กาหนาฉ่าย
• อาหารสำเร็จรูป เช่น ไส้กรอก แหนม หมูยอ
• เครื่องปรุงรส เช่น ผงชูรส ซุปก้อน กะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มกึ่งสำเร็จรูป
• อาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน เช่น น้ำจิ้ม น้ำซุปเข้มข้น และอาหารฟาสต์ฟู้ดต่าง ๆ

         ดังนั้นหากต้องการลดโซเดียมและดูแลสุขภาพในระยะยาว ควรเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำ และควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย

7 อาหารลดบวมน้ำ ขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?

          เมื่อเราทราบถึงความสำคัญของโซเดียม รวมถึงผลเสียจากการกินโซเดียมเยอะ และการได้รับปริมาณโซเดียมต่อวันมากเกินความจำเป็นกันไปแล้ว อีกหนึ่งวิธีสำคัญในการดูแลสุขภาพก็คือการเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำ เพื่อช่วยควบคุมโซเดียมต่อวัน และลดความเสี่ยงจากโรคต่าง ๆ ที่เกิดจากการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูง โดยอาหารที่มีโซเดียมต่ำและช่วยขับโซเดียมออกจากร่างกายได้ดี มีดังต่อไปนี้ค่ะ

• ปลาทูน่า ปลาแซลมอน จัดเป็นอาหาร ลดโซเดียมที่ได้รับความนิยมในการบริโภคทดแทนเนื้อสัตว์ที่มักมีโซเดียมสูง
• ธัญพืช เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง
• ผัก เช่น มันเทศ ฟักทองน้ำเต้า
• ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิ้ล อะโวคาโด
• น้ำมัน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด

สรุป ปริมาณโซเดียมต่อวัน สำคัญอย่างไร ควรควบคุมแค่ไหน?

         สรุปแล้ว “ปริมาณโซเดียมต่อวัน” เป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ เพราะแม้โซเดียมจะมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย แต่หากกินโซเดียมเยอะเกินไปจากอาหารที่มีโซเดียมสูง เช่น ไส้กรอก อาหารแปรรูป อาหารฟาสต์ฟู้ด ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคไตได้ ดังนั้นจึงควรลดโซเดียมและควบคุมโซเดียมต่อวันให้เหมาะสมโดยไม่เกิน 2000 mg ต่อวัน พร้อมกับการเลือกทานอาหารโซเดียมต่ำ เช่น ปลาแซลมอน ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ รวมถึงดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อช่วยขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ และดูแลสุขภาพในระยะยาวได้ดียิ่งขึ้น