มิ.ย.
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น “ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้” หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
โซเดียมกับหนึ่งแร่ธาตุที่หลาย ๆ ท่านคงเคยได้ยินหรือได้ผ่านหูกันมาบ้างแล้ว จากทั้งบทเรียนด้านโภชนาการต่าง ๆ หรือ แม้แต่ในโฆษณาส่งเสริมสุขภาพที่ทาง สสส. ได้จัดทำขึ้น เพื่อให้เราได้ตระหนักถึงการบริโภคโซเดียมเกินพอดี และอันตรายของโซเดียมต่อร่างกายของเรา
จนเกิดเป็นข้อคำถามของหลาย ๆ ท่านว่าหากโซเดียมมีพิษมีภัยขนาดนั้น เราควรงดที่จะบริโภคโซเดียมเลยดีหรือไม่ หรือ โซเดียมจำเป็นต่อร่างกายจริงหรอ หรือ แม้แต่ข้อสงสัยถึงปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดเราได้รวบรวมมาให้แก่ทุกท่านในบทความนี้
สารบัญ
- โซเดียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
- ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
- บริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
- อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
- อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?
โซเดียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
โซเดียมจัดเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่จำเป็นต้องมีในปริมาณที่สมดุล ทั้งนี้ก็เนื่องมาจากโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จะกลายไปเป็นองค์ประกอบของโซเดียมคลอไรด์ ที่มีหน้าที่ที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย
ความสำคัญของโซเดียมต่อร่างกาย
- เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหาร
- เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์
- ช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด และ ความเป็นด่างในร่างกาย ซึ่งมีผลสืบเนื่องไปสู่การทำงานในส่วนของการดูดกลับแร่ธาตุอาหารที่สำคัญของร่างกาย รวมไปถึงการดูดซึมกรดอะมิโนและน้ำตาลกลูโคสในระบบทางเดินอาหาร
โซเดียม เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์
- ช่วยรักษาสมดุลช่องทางการผ่านเข้าออกของของเหลวภายในเซลล์ หรือ ที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีว่าช่องทางโซเดียม – โพแทสเซียม ปั๊ม ส่วนนี้จะมีผลช่วยรักษาสมดุลปริมาณน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่เกิดการขาดน้ำ หรือ เกิดการบวมน้ำขึ้น
- ช่วยให้เกิดความสมดุลของความดันโลหิตในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ
- ส่งเสริมการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท
ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
โซเดียมแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ต้องดูในส่วนของปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมนั้น ซึ่งร่างกายของคนเราแต่ละคนสามารถรับปริมาณโซเดียมได้ไม่เท่ากัน โดยเราสามารถแบ่งออกได้ตามช่วงวัย และสภาวะของร่างกายในแต่ละช่วง ได้ดังนี้
ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
- วัยเด็ก ในช่วงอายุ 1 – 8 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 225 – 950 มิลลิกรัม แต่ก็มีรายงานทางการแพทย์พบว่าเด็กไทยในช่วงวัยดังกล่าวมักได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าความต้องการของร่างกาย จากการปรุงรสของอาหารที่ใช้ซีอิ๊วขาว หรือ การบริโภคขนมขบเคี้ยว และ เบเกอร์รี่
- วัยเด็กโต ในช่วงอายุ 9 – 12 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 350 – 1175 มิลลิกรัม
- วัยรุ่น ในช่วงอายุ 13 – 18 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 400 – 1600 มิลลิกรัม ซึ่งนับเป็นช่วงวัยที่มีความต้องการโซเดียมมากที่สุด ทั้งนี้ก็สอดคล้องกับพัฒนาการของร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดดในช่วงวัยดังกล่าว
- วัยผู้ใหญ่ ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 400 – 1475 มิลลิกรัม โดยวัยผู้ใหญ่ทั้งเพศหญิงและเพศชายมักจะได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าความต้องการของร่างกายจากการบริโภคอาหารที่ผ่านการปรุงรส หรือ อาหารฟาสฟู้ด นอกจากนี้พบว่าเพศหญิงมีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันน้อยกว่าเพศชายเล็กน้อย
- วัยสูงอายุ มีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันที่น้อยมาก โดยมีความต้องการเพียง 350 – 1200 มิลลิกรัมเท่านั้น และในวัยสูงอายุมักจะมีปริมาณโซเดียมเกินจากการปรุงรสอาหารที่เค็มจัด เพราะการรับรู้รสชาติในวัยดังกล่าวน้อยลง ทำให้เกิดการปรุงรสที่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนของรสเค็ม
- สภาวะตั้งครรภ์ มีความต้องการโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 450 – 1600 มิลลิกรัม
- สภาวะให้นมบุตร มีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันอยู่ที่ 520 – 1700 มิลลิกรัม
บริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายแล้ว แต่ถ้าหากมีการบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวัน เกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้วนั้น จะนำพาไปสู่โรคต่าง ๆ ได้ ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
โรคที่เกิดจากการบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี
- โรคความดันโลหิตสูง : หากได้รับโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายรับได้ สิ่งแรกที่จะเป็นได้คือโรคความดันโลหิตสูงได้เลย และอาจส่งผลต่อโรคหัวใจได้เลย
- โรคหัวใจ : หากร่างกายได้รับโซเดียมเยอะเกินไป อาจทำให้หัวใจมีภาวะที่เต้นผิดปกติได้
- โรคหลอดเลือดในสมอง : เมื่อโซเดียม มีผลต่อการทำงานของหัวใจได้ ก็อาจจะส่งผลให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงสมองได้ ทำให้เซลล์สมองขาดออกซิเจน ส่งผลให้สมองตาย
- โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด : การกินโซเดียมเยอะ ๆ อาจะส่งผลให้หัวใจทำงานผิดปกติ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงลดลงหรือไม่มีเลย เป็นผลให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ
- โรคไตเรื้อรัง : เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมสะสมกันเป็นเวลานาน ทำให้ระบบไตทำงานเสื่อมลง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคไตเรื้อรัง
- โรคกระดูกพรุน : เมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ก็จะขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้น โดยขับเอาแคลเซียมออกมาด้วย ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจนเกิดกระดูกเสื่อมในที่สุด
- โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร : การกินโซเดียมมาก ๆ จะไปทำลายผนังกระเพาะอาหาร จึงเกิดการติดเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคแผลในกระเพาะอาหาร และเกิดเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้
- โรคหอบหืด : การทานโซเดียมมาก ๆ จะส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ จึงอาจทำให้โรคหอบหืดกำเริบได้
อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
อย่างที่หลาย ๆ ท่านทราบกันดีอยู่แล้วว่า คนไทยติดนิสัยการรับประทานอาหารที่มีรสจัด และรสเค็ม ซึ่งปัจจุบันอาหารส่วนใหญ่ก็จะมีรสชาติเค็ม รวมไปถึงอาหารสำเร็จรูปด้วย ซึ่งอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง และไม่ควรบริโภคเป็นประจำอย่างต่อเนื่องมีดังนี้
- อาหารหมักดอง อาทิเช่น ผักดอง กาหนาฉ่าย
- อาหารสำเร็จรูป อาทิเช่น ไส้กรอก แหนม หมูยอ
- เครื่องปรุงรส อาทิเช่น ผงชูรส ซุปก้อน กะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว
- อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาทิเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มกึ่งสำเร็จรูป
- อาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน อาทิเช่น น้ำจิ้ม น้ำซุปเข้มข้น
อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?
เมื่อเราทราบถึงความสำคัญ และผลเสียของโซเดียม รวมไปถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงกันไปแล้ว ถัดมาเราก็ขอมาแนะนำทุกท่านเกี่ยวกับอาหาร และวัตถุดิบที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ ที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมต่อวันที่คุณจะได้รับในแต่ละวัน ซึ่งมีดังต่อไปนี้
- ปลาทูน่า ปลาแซลมอน จัดเป็นอาหาร ลดโซเดียมที่ได้รับความนิยมในการบริโภคทดแทนเนื้อสัตว์ที่มักมีโซเดียมสูง
- ธัญพืช อาทิเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง
- ผัก อาทิเช่น มันเทศ ฟักทองน้ำเต้า
- ผลไม้ อาทิเช่น กล้วย แอปเปิ้ล อะโวคาโด
- น้ำมัน อาทิเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด
สรุป
โซเดียมกลายเป็นอีกหนึ่งธาตุอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างสมดุลของระบบภายในร่างกายของคนเรา อย่างไรก็ดีการบริโภคอาหารที่มีปริมาณโซเดียมที่มากเกินกว่าความจำเป็นของร่างกายก็นำมาซึ่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นความพอดีจึงเป็นคำตอบของความสมดุลของร่างกาย โดยหนึ่งจุดที่ง่ายสำหรับการรักษาสมดุลก็คือการควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันในการบริโภค ซึ่งเป็นจุดที่ทุกท่านสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตนเอง เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี และปราศจากโรคภัยนั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้องกับไต-โรคไต
ผู้ป่วยโรคไตห้ามกินอะไร? มาดูอาหารโรคไตห้ามกิน อาจเสี่ยงไตวายเฉียบพลัน!!
สาเหตุหลักๆ ของ [...]
พ.ค.
ยาฟ้าทะลายโจร ใช้รักษาแต่ไม่ป้องกันโควิด-19 หมอย้ำ! กินไม่ถูก เสี่ยงตับ-ไตพัง!!!
ยาฟ้าทะลายโจร ท [...]
ส.ค.
เม.ย.
