ร่างกายรับปริมาณโซเดียมต่อวันได้เท่าไหร่ ถึงจะไม่เป็นอันตราย?!

         โซเดียมกับหนึ่งแร่ธาตุที่หลาย ๆ ท่านคงเคยได้ยินหรือได้ผ่านหูกันมาบ้างแล้ว จากทั้งบทเรียนด้านโภชนาการต่าง ๆ หรือ แม้แต่ในโฆษณาส่งเสริมสุขภาพที่ทาง สสส. ได้จัดทำขึ้น เพื่อให้เราได้ตระหนักถึงการบริโภคโซเดียมเกินพอดี และอันตรายของโซเดียมต่อร่างกายของเรา

         จนเกิดเป็นข้อคำถามของหลาย ๆ ท่านว่าหากโซเดียมมีพิษมีภัยขนาดนั้น เราควรงดที่จะบริโภคโซเดียมเลยดีหรือไม่ หรือ โซเดียมจำเป็นต่อร่างกายจริงหรอ หรือ แม้แต่ข้อสงสัยถึงปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดเราได้รวบรวมมาให้แก่ทุกท่านในบทความนี้

สารบัญ

• โซเดียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?
• ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย
• บริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?
• อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?
• อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?

โซเดียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

         โซเดียมจัดเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกาย ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่จำเป็นต้องมีในปริมาณที่สมดุล ทั้งนี้ก็เนื่องมาจากโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จะกลายไปเป็นองค์ประกอบของโซเดียมคลอไรด์ ที่มีหน้าที่ที่สำคัญต่อกระบวนการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย

ความสำคัญของโซเดียมต่อร่างกาย

• เป็นส่วนประกอบของน้ำย่อยในระบบทางเดินอาหาร
• เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์
• ช่วยรักษาความสมดุลของความเป็นกรด และ ความเป็นด่างในร่างกาย ซึ่งมีผลสืบเนื่องไปสู่การทำงานในส่วนของการดูดกลับแร่ธาตุอาหารที่สำคัญของร่างกาย รวมไปถึงการดูดซึมกรดอะมิโนและน้ำตาลกลูโคสในระบบทางเดินอาหาร

โซเดียม เป็นหนึ่งในองค์ประกอบของโครงสร้างกระดูกของมนุษย์

• ช่วยรักษาสมดุลช่องทางการผ่านเข้าออกของของเหลวภายในเซลล์ หรือ ที่เรารู้จักกันเป็นอย่างดีว่าช่องทางโซเดียม – โพแทสเซียม ปั๊ม ส่วนนี้จะมีผลช่วยรักษาสมดุลปริมาณน้ำในร่างกาย ทำให้ร่างกายไม่เกิดการขาดน้ำ หรือ เกิดการบวมน้ำขึ้น
• ช่วยให้เกิดความสมดุลของความดันโลหิตในร่างกายให้อยู่ในระดับปกติ
• ส่งเสริมการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและระบบประสาท

ค่าความดันปกติ แต่ละช่วงอายุ ควรอยู่ที่เท่าไหร่? ค่าที่ได้ไม่เท่ากันผิดปกติไหม?

ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

         โซเดียมแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ก็ต้องดูในส่วนของปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมนั้น ซึ่งร่างกายของคนเราแต่ละคนสามารถรับปริมาณโซเดียมได้ไม่เท่ากัน โดยเราสามารถแบ่งออกได้ตามช่วงวัย และสภาวะของร่างกายในแต่ละช่วง ได้ดังนี้

ปริมาณโซเดียมต่อวันที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

• วัยเด็ก ในช่วงอายุ 1 – 8 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 225 – 950 มิลลิกรัม แต่ก็มีรายงานทางการแพทย์พบว่าเด็กไทยในช่วงวัยดังกล่าวมักได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าความต้องการของร่างกาย จากการปรุงรสของอาหารที่ใช้ซีอิ๊วขาว หรือ การบริโภคขนมขบเคี้ยว และ เบเกอร์รี่
• วัยเด็กโต ในช่วงอายุ 9 – 12 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 350 – 1175 มิลลิกรัม
• วัยรุ่น ในช่วงอายุ 13 – 18 ปี ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 400 – 1600 มิลลิกรัม ซึ่งนับเป็นช่วงวัยที่มีความต้องการโซเดียมมากที่สุด ทั้งนี้ก็สอดคล้องกับพัฒนาการของร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างก้าวกระโดดในช่วงวัยดังกล่าว

• วัยผู้ใหญ่ ต้องการปริมาณโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 400 – 1475 มิลลิกรัม โดยวัยผู้ใหญ่ทั้งเพศหญิงและเพศชายมักจะได้รับปริมาณโซเดียมเกินกว่าความต้องการของร่างกายจากการบริโภคอาหารที่ผ่านการปรุงรส หรือ อาหารฟาสฟู้ด นอกจากนี้พบว่าเพศหญิงมีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันน้อยกว่าเพศชายเล็กน้อย
• วัยสูงอายุ มีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันที่น้อยมาก โดยมีความต้องการเพียง 350 – 1200 มิลลิกรัมเท่านั้น และในวัยสูงอายุมักจะมีปริมาณโซเดียมเกินจากการปรุงรสอาหารที่เค็มจัด เพราะการรับรู้รสชาติในวัยดังกล่าวน้อยลง ทำให้เกิดการปรุงรสที่เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะส่วนของรสเค็ม
• สภาวะตั้งครรภ์ มีความต้องการโซเดียมต่อวันอยู่ที่ 450 – 1600 มิลลิกรัม
• สภาวะให้นมบุตร มีความต้องการโซเดียมในแต่ละวันอยู่ที่ 520 – 1700 มิลลิกรัม

ครรภ์เป็นพิษโรคแทรกซ้อนขณะตั้งครรภ์ ภัยเงียบที่อาจพรากชีวิตลูกน้อยโดยไม่รู้ตัว

บริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี มีผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?

         แม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายแล้ว แต่ถ้าหากมีการบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวัน เกินกว่าปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันแล้วนั้น จะนำพาไปสู่โรคต่าง ๆ ได้ ที่ส่งผลต่อสุขภาพร่างกาย ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว โดยก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ดังต่อไปนี้

โรคที่เกิดจากการบริโภคปริมาณโซเดียมต่อวันที่เกินพอดี

• โรคความดันโลหิตสูง : หากได้รับโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายรับได้ สิ่งแรกที่จะเป็นได้คือโรคความดันโลหิตสูงได้เลย และอาจส่งผลต่อโรคหัวใจได้เลย
• โรคหัวใจ : หากร่างกายได้รับโซเดียมเยอะเกินไป อาจทำให้หัวใจมีภาวะที่เต้นผิดปกติได้
• โรคหลอดเลือดในสมอง : เมื่อโซเดียม มีผลต่อการทำงานของหัวใจได้ ก็อาจจะส่งผลให้เลือดไม่สามารถไปเลี้ยงสมองได้ ทำให้เซลล์สมองขาดออกซิเจน ส่งผลให้สมองตาย
• โรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด : การกินโซเดียมเยอะ ๆ อาจะส่งผลให้หัวใจทำงานผิดปกติ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจมีเลือดไปเลี้ยงลดลงหรือไม่มีเลย เป็นผลให้การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจผิดปกติ
• โรคไตเรื้อรัง : เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมสะสมกันเป็นเวลานาน ทำให้ระบบไตทำงานเสื่อมลง ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคไตเรื้อรัง
• โรคกระดูกพรุน : เมื่อร่างกายได้รับโซเดียม ก็จะขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้น โดยขับเอาแคลเซียมออกมาด้วย ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมจนเกิดกระดูกเสื่อมในที่สุด
• โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร : การกินโซเดียมมาก ๆ จะไปทำลายผนังกระเพาะอาหาร จึงเกิดการติดเชื้อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคแผลในกระเพาะอาหาร และเกิดเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้
• โรคหอบหืด : การทานโซเดียมมาก ๆ จะส่งผลกระทบต่อระบบทางเดินหายใจ จึงอาจทำให้โรคหอบหืดกำเริบได้

ระวัง! หัวใจเต้นผิดจังหวะ เต้นเร็ว-เต้นช้าผิดปกติ “เสี่ยงตายเฉียบพลัน” รีบเช็กก่อนที่จะสายเกินไป

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมสูง ที่ควรหลีกเลี่ยงมีอะไรบ้าง?

         อย่างที่หลาย ๆ ท่านทราบกันดีอยู่แล้วว่า คนไทยติดนิสัยการรับประทานอาหารที่มีรสจัด และรสเค็ม ซึ่งปัจจุบันอาหารส่วนใหญ่ก็จะมีรสชาติเค็ม รวมไปถึงอาหารสำเร็จรูปด้วย ซึ่งอาหารที่มีโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง และไม่ควรบริโภคเป็นประจำอย่างต่อเนื่องมีดังนี้

• อาหารหมักดอง อาทิเช่น ผักดอง กาหนาฉ่าย
• อาหารสำเร็จรูป อาทิเช่น ไส้กรอก แหนม หมูยอ
• เครื่องปรุงรส อาทิเช่น ผงชูรส ซุปก้อน กะปิ น้ำปลา ซีอิ๊ว
• อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาทิเช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ข้าวต้มกึ่งสำเร็จรูป
• อาหารที่มีรสชาติจัดจ้าน อาทิเช่น น้ำจิ้ม น้ำซุปเข้มข้น

อาการของโรคหัวใจ ความรุนแรงที่อาจนำไปสู่การเสียชีวิตแบบฉับพลัน

อาหารที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ มีอะไรบ้าง?

         เมื่อเราทราบถึงความสำคัญ และผลเสียของโซเดียม รวมไปถึงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงกันไปแล้ว ถัดมาเราก็ขอมาแนะนำทุกท่านเกี่ยวกับอาหาร และวัตถุดิบที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ ที่จะช่วยลดปริมาณโซเดียมต่อวันที่คุณจะได้รับในแต่ละวัน ซึ่งมีดังต่อไปนี้

• ปลาทูน่า ปลาแซลมอน จัดเป็นอาหาร ลดโซเดียมที่ได้รับความนิยมในการบริโภคทดแทนเนื้อสัตว์ที่มักมีโซเดียมสูง
• ธัญพืช อาทิเช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง
• ผัก อาทิเช่น มันเทศ ฟักทองน้ำเต้า
• ผลไม้ อาทิเช่น กล้วย แอปเปิ้ล อะโวคาโด
• น้ำมัน อาทิเช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด

สรุป

         โซเดียมกลายเป็นอีกหนึ่งธาตุอาหารที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นแร่ธาตุที่ช่วยสร้างสมดุลของระบบภายในร่างกายของคนเรา อย่างไรก็ดีการบริโภคอาหารที่มีปริมาณโซเดียมที่มากเกินกว่าความจำเป็นของร่างกายก็นำมาซึ่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้นความพอดีจึงเป็นคำตอบของความสมดุลของร่างกาย โดยหนึ่งจุดที่ง่ายสำหรับการรักษาสมดุลก็คือการควบคุมปริมาณโซเดียมต่อวันในการบริโภค ซึ่งเป็นจุดที่ทุกท่านสามารถเริ่มต้นได้ด้วยตนเอง เพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี และปราศจากโรคภัยนั่นเอง