วิธีคุมเบาหวานให้อยู่หมัดง่ายๆ แค่เลือกทาน!

วิธีคุมเบาหวาน

หลายคนมองว่าเบาหวานไม่ใช่โรคที่น่ากลัว มีคนเป็นมากมายไม่เห็นจะเป็นอะไร แต่รู้ไหมคะว่า? เมื่อเป็นเบาหวานแล้วไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ทำได้เพียงแค่ควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเท่านั้น และเมื่อเป็นแล้วยังส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้อ่อนแอลง  ยิ่งตอนนี้ที่ไวรัสโควิด-19 แพร่ระบาด ผู้ป่วยเบาหวานยังมีความเสี่ยงสูงที่จะติดและเสียชีวิต และเพื่อลดความเสี่ยงนั้น Allwell ก็มีวิธีคุมเบาหวาน และวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยตัวเองให้อยู่หมัดมาฝากกันค่ะ

วิธีคุมเบาหวาน

ผู้ป่วยเบาหวานเสี่ยงติดเชื้อและเสียชีวิตเป็นอันดับ 2 จากการติดเชื้อไวรัสโควิด-19

สารบัญเนื้อหา

  1. วิธีคุมเบาหวานด้วยการเลือกทาน
  2. พิชิตเบาหวานด้วยสูตรอาหาร
  3. สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรทำเป็นประจำ


วิธีคุมเบาหวานด้วยการเลือกทาน

ผู้ป่วยเบาหวานหลายคนมักจะละเลยเรื่องอาหารการกิน เพราะคิดว่าเดี๋ยวกินยาก็หายแล้ว ซึ่งเป็นความคิดที่ผิด! เพราะบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้ หากหวังพึ่งยาแต่ไม่ควบคุมอาหารอาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะฉะนั้นผู้ป่วยเบาหวานต้องรู้จักควบคุมระดับน้ำตาลของตนเองให้คงที่ โดยวิธีคุมเบาหวาน และวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำได้ไม่ยากด้วยการเลือกทานอาหาร

วิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารผู้ป่วยเบาหวานแบ่งเป็น 3 ประเภท


1. อาหารที่ควรเลี่ยง

  • น้ำตาลทุกชนิด

ไม่ว่าจะเป็น น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลก้อน น้ำตาลปี๊ป หรือแม้กระทั่งน้ำผึ้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก รวมไปถึงขนมหวานต่างๆ เช่น โดนัท

  • ผลิตภัณฑ์ประเภทนม

นมข้นหวาน นมเปรี้ยว นมปรุงแต่งรสหวาน โยเกิร์ตปรุงแต่งรสหวาน

  • ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้เชื่อม ผลไม้กวน

เช่น มะม่วงกวน กล้วยตาก พุทราเชื่อม รวมไปถึงผลไม้เชื่อมบรรจุกระป๋อง

  • อาหารที่ปรุงด้วยไขมันอิ่มตัว

เช่น แกงกระทิ หมูสามชั้น น้ำมันมะพร้าว ไขมันสัตว์ เนย ครีม ไขมันนมเป็นต้น

          อาหารเหล่านี้ล้วนแต่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบหลัก ไม่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็วอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้

ผู้ป่วยเบาหวานควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

สั่งซื้อเครื่องวัดน้ำตาลในเลือด Click จัดส่งฟรีทั่วประเทศ!


2. อาหารที่ทานได้แต่ต้องจำกัดปริมาณ

  • อาหารประเภทแป้ง เช่น ข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยเปลี่ยนให้เป็นน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย จึงไม่ควรงดหรือจำกัดมากเกินไป ควรทานให้เหมาะสมและพอดี หากจำกัดมากเกินไปอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลต่ำ และทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ได้
  • ผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณของคาร์โบไฮเดรตต่างกัน และคาร์โบไฮเดรตในผลไม้มักมาในรูปแบบน้ำตาล บางชนิดมีน้ำตาลมาก บางชนิดมีน้ำตาลน้อย  ผลไม้ที่มีรสหวาน เมื่อทานไปจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลี่ยงทานผลไม้ที่มีรสหวานจัด

ผลไม้ที่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวาน

วิธีลดระดับตาลในเลือด

  • แอปเปิ้ล มีเส้นใย Pectin สูง ช่วยดักจับไขมัน ลดระดับน้ำตาลและไขมันในลือด ลดความเสี่ยงที่ระดับน้ำตาลจะพุ่งสูง

ปริมาณที่แนะนำ แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูกเล็ก หลังอาหาร 1 มื้อ

  • ฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีรสหวานน้อย แคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูง

ปริมาณที่แนะนำ  ฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือครึ่งผลใหญ่ หลังทานอาหาร ไม่ควรทานกับ พริก เกลือ น้ำตาล

  • กล้วย ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลเป็นไปอย่างช้าๆ มีเส้นใยสูง ทำให้อิ่มนาน ทานเป็นอาหารว่างได้ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ปริมาณที่แนะนำ กล้วยหอม ครึ่งผลต่อมื้อ / กล้วยไข่ กล้วยน้ำว้า สามารถทานได้ 1 ผลเต็ม

  • ผลไม้ตระกูลเบอรรี่ เช่น สตรอเบอร์รี เชอร์รี บลูเบอร์รี เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน ไฟเบอร์ มีสารต้านอนุมูลอิสระ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้

ปริมาณที่แนะนำ มื้อละ 12 ผล

  • แก้วมังกร มีวิตามิน และแร่ธาตุมากมายหลายชนิด แคลอรี่ต่ำและมีเส้นใยสูง และยังมีสรรพคุณช่วยรักษาโรคเบาหวานได้

ปริมาณที่แนะนำ 10-12 คำต่อมื้อ

หมายเหตุ* ผลไม้เหล่านี้ควรทานแบบสดๆ ไม่ควรทานที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหาร หรือแปรรูปมาแล้ว

ผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานควรเลี่ยง

 มะม่วงสุก ทุเรียน ละมุด ลำไย องุ่น เงาะ ลิ้นจี่ ขนุน น้อยหน่า มะขามหวาน และผลไม้ที่มีรสหวานจัดต่างๆ รวมไปถึงผลไม้แปรรูปด้วย เพราะผลไม้เหล่านี้เมื่อทานเข้าไปแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูง


อาหารที่ทานได้ไม่จำกัดปริมาณ

ผักใบเขียว เนื่องจากผักมีแคลอรี่ต่ำ และมีใยอาหารสูง ทำให้ดูดซึมน้ำตาลได้ช้า และใยอาหารในผักยังช่วยดูซับพลังงานจากน้ำตาลไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือดเร็วจนเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถดึงพลังงานจากน้ำตาลไปใช้ได้อย่างพอดี ยกตัวอย่างเช่น

โภชนาการอาหารเบาหวาน

  • ตำลึง ทีมผู้วิจัยจากคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาด ได้ทำการค้นคว้าแล้วพบว่าตำลึงมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
  • มะระขี้นก มีสาร charantin ซึ่งมีฤทธิ์ต้านเบาหวาน กระตุ้นการหลั่งอินซูลินและยับยั้งการสร้างกลูโคส
  • ฟักทอง ในงานวิจัยหนึ่งบอกว่าฟักทองมีน้ำตาลโพลีแซ็กคาไรด์ที่ตรึงอยู่กับโปรตีนภายใน มีฤทธิ์ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
  • ชะพลู ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด
  • กะเพรา มีสารลดระดับน้ำตาลในเลือด ยับยั้งการเกาะกันของเกร็ดเลือด ช่วยลดไขมันในเลือด
  • ว่านหางจระเข้ มีสารประเภท glycoprotein ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

และยังมีผักอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ชะพลู ผักเชียงคา ยอดข้าวโพด ใบฟักข้าว ผักกาดน้ำ ดอกกระเจียว ใบบัวบก เป็นต้น

          องค์การอนามัยโลกได้กำหนดปริมาณให้บริโภคผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัม ต่อวัน หากเป็นผักต้มสุกจะต้องเพิ่มเป็น 2 เท่า

เป้าหมายการควบคุมระดับน้ำตาลของผู้เป็นเบาหวาน

  1. ระดับน้ำตาลก่อนทานอาหาร 90-130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
  2. ระดับน้ำตาลหลังทานอาหาร 2 ชั่วโมง น้อยกว่า 180 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
  3. ระดับน้ำตาลสะสม (HbA1c) น้อยกว่าหรือเท่ากับ 7%


พิชิตเบาหวานด้วยสูตรอาหาร

แนวทางการจัดตารางเมนูอาหารที่มีความสมดุลทางโภชนาการร่วมกับพลังงานที่ควรได้รับในแต่ละวัน โดยเลือกวัตถุดิบจากแต่ละกลุ่มมาประกอบเมนูอาหารที่เหมาะสมกับผู้ป่วยเบาหวานทั้ง 3 มื้อ/วัน เพื่อความคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงและมีพลังงานเพียงพอในการใช้ชีวิต

โภชนาการอาหารเบาหวาน

ที่มา:mgronline

  1. คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม

เช่น เผือก มัน หรือพืชผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ถั่วต่างๆ (ไม่รวมถั่วเหลือง)

  1. คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม ผลไม้

เช่น แก้วมังกร กล้วย

  1. โปรตีน 9 กรัม ไขมัน 5 กรัม

เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนมถั่วเหลือง

  1. คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม โปรตีน 4 กรัม ไขมัน 5 กรัม

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

  1. ไขมัน 9 กรัม

ผลิตภัณฑ์จากไขมัน

  1. คาร์โบไฮเดรต 13 กรัม โปรตีน 5 กรัม

ผัก เห็ด หรือสาหร่าย

เมนูอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน Click


สิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรทำเป็นประจำ

การปรับพฤติกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็นับเป็นวิธีคุมเบาหวาน และเป็นวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด ที่ได้ผลดีเช่นกัน โดยปฏิบัติตามนี้

1. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายจะช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงาน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลงลงได้อย่างต่อเนื่อง หากผู้ป่วยเบาหวานหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ

2. จิบน้ำบ่อยๆ

การปล่อยให้ตัวเองรู้สึกกระหายน้ำมากเกินไปจะทำให้อยากดื่มน้ำหวานเพื่อเพิ่มความสดชื่น ดังนั้นการดื่มน้ำเปล่ามากๆ จิบน้ำบ่อยๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับความชุ่มชื้นจากการดื่มน้ำช่วยให้ตับขับน้ำตาลส่วนเกินออกไปทางปัสสาวะ และยังเป็นการป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้น

3. ห้ามเครียด

ความเครียดเป็นอีกหนึ่งปัจจัยกระตุ้นระดับน้ำตาลให้สูงขึ้น เมื่อเกิดความเครียด ฮอร์โมนคอร์ติซอ ฮอร์โมนที่ทำให้อยากของหวาน และฮอร์โมนกลูคากอน ที่ทำหน้าที่เผาพลาญคาร์โบไฮเดรต เพิ่มกลูโคสในกระแสเลือดจะหลั่งออกมามากกว่าปกติด ส่งผลให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นเฉียบพลัน จึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราจึงไม่ควรเครียด

4. แบ่งทานเป็นมือเล็กๆ แต่บ่อยขึ้น

การทานอาหารมื้อใหญ่อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้ร่างกายได้รับน้ำตาลจากอาหารมากเกินไป ทำให้ระดับน้ำตาลสูงขึ้นได้ง่าย เพื่อเป็นการป้องกันระดับน้ำตาลสูง ให้แบ่งทานอาหารเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ ในปริมาณที่น้อยลง แต่ก็ทานบ่อยขึ้น

เมนูอาหารเบาหวาน

5. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

หากร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง ส่งผลให้รู้สึกอยากของหวาน เพื่อทำให้ร่างกายสดชื่นทำให้เสี่ยงต่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเสี่ยงภาวะอ้วน

6. ควบคุมน้ำหนัก

ความอ้วนเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความอ้วนที่เกิดจากการทานคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากเกินไป ส่งผลกระทบต่ออินซูลินในร่างกาย ทำให้ร่างกายเกิดภาวะดื้ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง การลดน้ำหนักจึงเป็นวิธีที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลไม่ให้สูง และช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น

7. ตรวจวัดระดับน้ำตาล

การตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เป็นประจำจะช่วยให้เราสามารถทราบระดับน้ำตาลในเลือดของตนเองว่าสูงหรือต่ำเกินไปหรือไม่ และยังเป็นวิธีที่ช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถดูแลตัวเองได้อย่างถูกวิธีมากขึ้น และป้องกันอันตรายจากระดับน้ำตาลสูง

 

8. คุมพลังงาน

ควบคุมพลังงานให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน  ค่าความต้องการในแต่ละวัน มีค่าประมาณ 30-35 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัวมาตรฐาน 1 กิโลกรัม หากเป็นผู้ที่มีภาวะอ้วนร่วมด้วย พลังงานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอาจลดเหลือ 20-25 กิโลแคลอรี่/น้ำหนักตัวมาตรฐาน 1 กิโลกรัม

 

สรุป

เนื่องจากโรคเบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่ไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้ การใช้ยาเพียงอย่างเดียวจึงไม่สามารถควบคุมเบาหวานได้ ดังนั้นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหาร รู้จักเลือกทานให้เหมาะสมจึงเป็นอีกวิธีคุมเบาหวาน และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้

ใส่ความเห็น