สุขภาพ, โรคและการดูแล
ออฟฟิศซินโดรม กายภาพบำบัด ด้วยตัวเองง่าย ๆ มาลองกัน!!
มิ.ย.
บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น “ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้” หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย
อาการยอดฮิตของวัยทำงานคงหนีไม่พ้นอาการออฟฟิศซินโดรม ที่เกิดจากการนั่งท่าเดิมร่วมกับการใช้อุปกรณ์การทำงาน ซึ่งไม่เข้ากับลักษณะของรูปร่างของตัวเองเป็นระยะเวลานาน ๆ จึงทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือมีอาการชา รวมทั้งอาการปวดหัวและมีสายตาพร่ามัวหลังจ้องจอคอมเป็นเวลานาน ซึ่งอาการออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัดเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นที่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง หากทำเป็นประจำ จะส่งผลให้อาการปวดต่างๆ ทุเลาลงได้มากทีเดียว
สารบัญ
- อาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ แก้ได้ง่าย ๆ
- ท่าบริหาร ลดอาการปวดตึงขา ขาชา
- ปวดหัวจากการทำงาน กายบริหารช่วยได้
- กายภาพบำบัด อาการปวดตา ตาพร่า
- ลดอาการปวดข้อมือ นิ้วล็อก ด้วยท่าบริหาร
อาการปวดหลัง คอ บ่า ไหล่ แก้ได้ง่าย ๆ
อาการที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะออฟฟิศซินโดรมได้ชัดมากที่สุด นั่นคืออาการปวดหลัง ปวดคอ บ่า และไหล่ จากการนั่งผิดท่าโดยการโน้มตัวเข้าไปใกล้หน้าจอเป็นเวลานานติดต่อกัน ดังนั้นการใช้วิธี กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม ในเบื้องต้น เพื่อรักษาอาการปวดที่เกิดขึ้น สามารถทำได้ดังนี้
- ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัดท่าแรก ให้นั่งท่าตรงใช้มือฝั่งตรงข้าม ดึงศีรษะมา โดยใช้มือจับบริเวณใบหู ค้างไว้ 15 วินาที ซึ่งจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณต้นคอ ทำ 8-10 ครั้ง ในแต่ละเซท
- ท่ายืดกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ท่านี้สามารถทำได้ในท่านั่งและยืน โดยยักไหล่ทั้งสองข้างขึ้นลงพร้อมกัน และดึงไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลัง จะรู้สึกเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะบัก
- ท่ายืดกล้ามเนื้ออกด้านหน้า ท่านี้จำเป็นต้องยืนระหว่างประตู และยกแขนทั้งสองข้างขึ้น และโน้มตัวไปด้านหน้า ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที หากทำถูกต้องจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ และสะบักหลัง
เบาะรองนั่งกันแผลดทับ รุ่น DYNA-TEK PROFILE | ช่วยจัดสรีระในการนั่งให้เหมาะสม
Original price was: 8,900฿.3,950฿Current price is: 3,950฿.
รับน้ำหนักได้ 114kg | ผ้าคลุมเบาะกันน้ำ
ท่าบริหาร ลดอาการปวดตึงขา ขาชา
อาการตึงและชา ตามขาก็อาจเป็นส่วนหนึ่ง เกิดจากการไม่ขยับขาเป็นเวลานานจนทำให้เลือดไม่ไหลเวียนไปเลี้ยงในส่วนนั้น ๆ บทความนี้เรามี ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัด ที่สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ ที่สำคัญสามารถทำได้แม้นั่งอยู่ โดยทำได้ดังนี้
- ท่าเหยียดขา โดยใช้มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัว และยืดตัวตรง ไม่นั่งพิงหลังกับเบาะเก้าอี้ เตะขาไปทางด้านหน้า และกระดกข้อเท้าขึ้นมา ค้างไว้ 5-10 วินาที
- ท่ากางขา ในการทำท่านี้ จำเป็นที่จะต้องยืนตัวตรง และใช้มือจับพนักพิง กางขาออกทีละข้าง และค่อยๆ หุบเข้ามา ทำสลับกัน 5-10 ครั้ง เป็นการบำบัดออฟฟิศซินโดรมที่ง่าย ทำได้ทุกที่
อาการปวดหัวจากการทำงาน กายบริหารช่วยได้
ผู้ป่วยโรคออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่ เป็นพนักงานประจำ ที่จำเป็นจะต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา ส่งผลให้เกิดอาการเมื่อยล้าทางร่างกาย รวมถึงในบางคนอาจมีอาการปวดหัวเพิ่มเข้ามาด้วย ซึ่งออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการดังกล่าว สามารถทำได้ดังนี้
- ใช้แผ่นประคบร้อน การประคบร้อนจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดอาการเกร็งลงได้ และช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้มากขึ้น จึงช่วยลดอาการปวดหัวลงได้
- บริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าก้มตัว ท่านี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทได้ดี โดยยืนตัวตรง แล้วโน้มตัวลงไปหาปลายเท้า พยายามกดลำตัวให้หน้าอกชิดกับต้นขามากที่สุด แต่ให้หัวเข่าตึง ค้างไว้สักครู่และกลับมายืนในท่าตรงใหม่
- ท่ายืดส่วนหลัง สามารถทำได้โดยการเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้า เอื้อมมือไปแต่ที่ปลายเท้า ห้ามงอขา พยายามให้ขาตึงมากที่สุด ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที
กายภาพบำบัด อาการปวดตา ตาพร่า
การใช้สายตาเป็นระยะเวลานาน ๆ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การจ้องโทรศัพท์ หรือจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ก็ย่อมส่งผลให้เกิดอาการตาล้า ปวดตา หรือทำให้ตาพร่ามัว จนมองอะไรไม่ชัดเจนได้ ในการทำ ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัด เพ่อบรรเทาอาการที่เกิดขึ้นกับดวงตา สามารถทำได้ดังนี้
- ใช้สายตาเพ่งเล็งที่ปลายดินสอ โดยจะเห็นเป็นภาพเดียวกัน หากมองเป็นภาพซ้อนให้หลับตาและพยายามมองใหม่
- ขยับมือที่ถือดินสอเข้ามาใกล้ตาเรื่อยๆ เมื่อไรที่เห็นภาพซ้อน หรือมองไม่ชัด ให้ขยับมือออก กลับไปตั้งที่จุดเดิม
ลดอาการปวดข้อมือ นิ้วล็อก ด้วยท่าบริหาร
ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัด อาการปวดข้อมือและนิ้วล็อก จากการใช้มือและข้อมือสัมผัสเมาส์ จับดินสอปากกา หรือจับโทรศัพท์เป็นระยะเวลานาน สามารถใช้ท่าบริหารที่ทำได้ง่ายและปฏิบัติได้ทุกเวลา เนื่องจากมือเป็นอวัยวะขนาดเล็ก ดังนั้นจึงไม่ต้องใช้พื้นที่และอุปกรณ์เยอะเหมือนการกายภาพส่วนอื่นๆ
- ท่ายืด เริ่มต้นจากการนำยางยืด มารัดนิ้วให้ครบทุกนิ้ว จากนั้นกางนิ้วเข้าและออกช้า 15-20 ครั้ง จะช่วยให้อาการนิ้วล็อคดีขึ้นได้
- ท่าขยำบอล ในการทำท่านี้จะใช้ผ้าผืนเล็ก หรือลูกบอลมากำไว้ให้แน่น ค้างไว้ 3 วินาที แล้วค่อยปล่อย ทำวนไป 15 ครั้ง จะช่วยบริหารทั้งข้อนิ้วและส่วนมือด้วย
- ท่ายืดกล้ามเนื้อมือ โดยให้ยืดแขนออกไปข้างหน้าให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นใช้มือข้างตรงข้าม ดัดฝ่ามือเข้าหาลำตัว ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
สรุป
อย่างไรก็ตาม ออฟฟิศซินโดรมกายภาพบำบัด เป็นการบำบัดเบื้องต้น ที่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการปฏิบัติ เพื่อรักษาอากาศออฟฟิศซินโดรมที่เกิดขึ้น แต่ถ้าหากทำแล้วยังคงมีอาการปวดเมื่อยตามบริเวณต่างๆ ของร่างกายอยู่ สามารถรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ได้ ตัวอย่างเช่น การฝังเข็ม การนวด การรับประทานยาตาแพทย์สั่ง การบำบัดด้วยเครื่องมือ เป็นต้น ทำควบคู่ไปกับการปรับพฤติการณ์ในการทำงานและปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการทำงานให้เข้ากับสรีระของเรามากที่สุด
ใครเป็นบ้าง?! ปวดตาจากการจ้องคอม สัญญาณเตือนภาวะ CVS แก้ได้แค่ปรับพฤติกรรม
ปัจจุบันนี้สังค [...]
พ.ค.
นั่งทำงานแล้วปวดหลัง หรือเปล่า? ถ้างั้นลองมาปรับโต๊ะทำงานตามหลัก Ergonomic กันเถอะ!
เชื่อว่าหลายคนท [...]
มี.ค.
หมดปัญหานั่งนานปวดหลัง-ปวดก้น!! ด้วย เบาะรองนั่งเพื่อสุขภาพ Dyna-Tek Profile จาก ALLWELL
สำหรับใครนั่งนา [...]
ก.พ.
ปวดหัวข้างขวา – ข้างซ้าย ปวดหัวจี๊ด ๆ อาการปวดหัวแบบไหนอันตราย เช็กด่วน!!!
เคยสงสัยไหมคะว่ [...]
ก.ย.
