นอนไม่หลับ 10 วิธีทำให้นอนหลับง่ายขึ้น เริ่มจากปรับพฤติกรรมตัวเอง

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้ หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย

ตี 3 แล้วแต่ตายังแป๋วอยู่เลย! ยิ่งวันไหนที่วันรุ่งขึ้นมีงานสำคัญ ก็ยิ่งนอนไม่หลับ หรือบางคน นอนไม่หลับทุกวันจนเป็นเรื่องปกติ ซึ่งหากปล่อยไว้แบบนี้ นอกจากจะทำให้ขอบตาดำเป็นหมีแพนด้าแล้ว ยังอาจทำให้ปัญหาสุขภาพตามมาอีกเป็นโขยง บทความนี้มี 10 สุดยอดเทคนิค ทำให้นอนหลับง่าย ๆ ชนิดที่ว่าหัวถึงหมอนปุ๊บ ก็นอนหลับปั๊บ แบบไม่ต้องพึ่งยานอนหลับเลยล่ะค่ะ

สารบัญ

นอนไม่หลับเกิดจากอะไร
หมดปัญหา นอนไม่หลับ ด้วย 10 วิธีทำให้นอนหลับง่าย ๆ
นอนไม่หลับ แบบไหนควรไปหาหมอ?
นอนไม่หลับส่งผลเสียอย่างไร
สรุปอาการนอนไม่หลับ เรื่องผิดปกติที่ควรมองข้าม

นอนไม่หลับ เกิดจากอะไร?

นอนไม่หลับ หรือนอนหลับยากเป็นภาวะที่เกิดขึ้นได้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นผู้ชายผู้หญิง และทุกช่วงอายุ มักจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ส่งผลกระทบต่อสภาพร่างกาย และสภาพจิตใจของผู้ที่เป็นภาวะนอนไม่หลับ โดยสาเหตุของการนอนไม่หลับสามารถเกิดขึ้นได้จากหลากหลายสาเหตุ เช่น

ความเครียด ความวิตกกังวล เช่น ทำงานหนักจนเกินไป เรียนมากจนเกินไป ปัญหาทางด้านการเงิน ปัญหาครอบครัว ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้เกิดภาวะอาการนอนไม่หลับ
การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อม เช่น การเปลี่ยนที่นอนพักผ่อนทำให้ไม่คุ้นชิน การย้ายที่ทำงาน การเปลี่ยนเวลาทำงาน และการนอนหลับในที่แคบ
ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคกรดไหลย้อน และอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย
อุบัติเหตุ หรือเหตุการณ์ที่มีผลต่อสภาพจิตใจ เช่น รถชน จมน้ำ ไฟไหม้บ้าน และตกจากที่สูง อาจจะทำให้สะดุ้งตื่นกลางดึก
การใช้ยา เช่น ยาลดความดัน ยาแก้หวัด ยาลดน้ำหนัก ยาต้านซึมเศร้า และยาแก้หอบหืด อาจมีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับ
เป็นโรคทางจิตเวช เช่น โรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล โรคไบโพลาร์ ผู้ป่วยในกลุ่มนี้จะมีอาการนอนไม่หลับ หรืออาจจะชอบตื่นกลางดึก
การได้รับสารกระตุ้น เช่น ดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ ชา การใช้ยาเสพติด และการสูบบุหรี่
มีพฤติกรรมการไม่เป็นเวลา เช่น นอนกลางวันมากจนเกินไป เข้านอนไม่เป็นเวลา และเล่นโทรศัพท์ เล่นเกมจนเลยเวลานอน อาจจะทำให้นอนไม่หลับ

หมดปัญหา นอนไม่หลับ ด้วย 10 วิธีทำให้นอนหลับง่าย ๆ

กลางวันไม่ตื่น กลางคืนไม่นอน ปัญหายอดฮิตของใครหลาย ๆ คน แม้จะเป็นภาวะที่ไม่ได้สร้างความเจ็บปวด แต่ก็ก่อผลเสียต่อร่างกายไม่น้อย เช่น รู้สึกไม่สดชื่น สมาธิไม่ดี หงุดหงิด หากเป็นบ่อย ๆ ปัญหาสุขภาพจะตามมาได้ มาลองทำ 10 วิธีที่จะช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น เป็นวิธีทางธรรมชาติ ไม่ต้องเสี่ยงเกิดผลข้างเคียงเหมือนการใช้ยานอนหลับเลยค่ะ

1.ออกกำลังกายเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย โดยเฉพาะการเล่นโยคะ หรือการออกกำลังกายสำหรับทำให้นอนหลับง่ายขึ้นโดยเฉพาะ ควรทำอย่างน้อย 30 นาที 3 ครั้ง/สัปดาห์ แต่ไม่ควรออกกำลังกาย 4 – 6 ชั่วโมงก่อนเริ่มเข้านอนนะคะ เพราะจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น

2.หลีกเลี่ยงการกินมื้อหนักก่อนนอน นอกจากจะทำให้นอนไม่หลับแล้ว อาจจะทำให้เป็นกรดไหลย้อนอีกด้วย แต่ก็ไม่ควรงดอาหารเย็นไปเลยนะคะ เพราะอาจจะทำให้หิวจนนอนไม่หลับ ทางที่ดีควรกินอาหารเบา ๆ ที่มีส่วนช่วยทำให้หลับง่ายขึ้น เช่น กล้วยหอม นมอุ่น อาหารแมกนีเซียมสูง อย่างน้อย 3 – 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

3.ไม่ควรดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือสูบบุหรี่ เพราะทั้ง 3 อย่างนี้มีสารที่ทำให้เราหลับยากขึ้น แถมนอนไปแล้วก็จะสะดุ้งตื่นบ่อย ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาททุกชนิด การสูบบุหรี่ 4 – 6 ชั่วโมงก่อนนอน

4.อาบน้ำอุ่นหรือแช่เท้าในน้ำอุ่น ก่อนเข้านอน จะช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น อาการปวดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ก็จะทุเลาลง ลดอาการเครียดหรือปวดหัว ทำให้ผ่อนคลายขึ้น จึงหลับสบายมากขึ้นค่ะ

5.สร้างบรรยากาศดี ๆ ในห้องนอน อย่างการปรับโทนห้องนอนให้เป็นสีเข้ม อาจจะเป็นการเลือกใช้สีผ้าปูที่นอนหรือผ้าม่าน เก็บของให้เป็นระเบียบ กำจัดสิ่งรบกวนการนอนต่าง ๆ รวมทั้งการเปิดแอร์เย็น ๆ ให้เหมาะกับการนอน เพิ่มกลิ่นหอมในห้องนอน หรือการเปิดไฟสลัวแทนการใช้ไฟขาวสว่างก็จะช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้ค่ะ

6.เลือกเตียงนอนให้เหมาะสม ดีไซน์เตียงที่ดูอบอุ่น หรือจะเป็นเครื่องนอนที่นุ่มสบาย ก็ช่วยให้รู้สึกน่านอนขึ้นเยอะเลยค่ะ ยิ่งหากเป็นผู้สูงอายุหรือผู้ป่วย หลายคนมักมีปัญหานอนไม่หลับ เนื่องจากเตียงผู้ป่วยส่วนใหญ่มักมีดีไซน์แบบเตียงโรงพยาบาล ทำให้รู้สึกป่วยหรือไม่น่านอน เหมือนเตียงแบบทั่วไป

บทความนี้ จึงขอแนะนำเตียงผู้ป่วย เตียงไฟฟ้า ปรับระดับ จาก ALLWELL เลยค่ะ เพราะเป็นเตียงที่ถูกออกแบบมาเพื่อดูแลสุขภาพโดยเฉพาะ สะดวกสบายด้วยฟังก์ชันต่าง ๆ มอบประสบการณ์การนอนหลับที่ดีแตกต่างจากเตียงนอนทั่วไป ที่สำคัญเลยคือดีไซน์ไม้สวยงามกลมกลืนไปกับเฟอร์นิเจอร์ภายในบ้าน ให้ความรู้สึกอบอุ่น สดชื่น แถมยังใช้ได้ทั้งผู้ป่วย ผู้สูงอายุ และผู้ที่รักสุขภาพเลยค่ะ

สนใจ เตียงไฟฟ้า เตียงเพื่อสุขภาพ ดีไซน์สวย ฟังก์ชันครบ คลิก!

7.ปรับการนอนให้เป็นเวลา การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมติดต่อกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายจดจำว่าเวลาไหนควรนอนเวลาไหนควรตื่น ดังนั้น เมื่อถึงเวลานอน ร่างกายก็จะง่วงอัตโนมัติ ซึ่งเวลานอนที่ดีไม่ควรเกิน 23.00 น.จะดีที่สุดนะคะ ที่สำคัญไม่ควรนอนหลับตอนกลางวันหรือเย็น เพราะจะทำให้กลางคืนไม่ง่วงค่ะ

8.งดเล่นโทรศัพท์ก่อนนอน สำหรับใครที่คิดว่าเล่นโทรศัพท์ก่อนนอนแล้วจะทำให้ง่วง ไม่เป็นความจริงเลยค่ะ เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอ (Blue light) จะกระตุ้นให้สมองตื่นตัว และหลั่งสารเมลาโทนิน ทำให้หลับยากหรือหลับไม่ลึกนั่นเองค่ะ

9.ฝึกลมหายใจก่อนนอน เป็นเทคนิคที่จะช่วยทำให้ร่างกายหลับได้ง่ายขึ้น โดยการหายใจแบบที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย เป็นการบอกร่างกายว่าเรากำลังเข้าสู่การนอนหลับแล้ว ซึ่งมีอยู่หลายวิธี บทความนี้ขอยกตัวอย่างวิธีฝึกหายใจแบบ 4-7-8 เป็นเทคนิคจาก ดร. แอนดรูว์ วีล แพทย์ผู้เชี่ยวชาญจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดค่ะ

ไล่ลมหายใจออกจากปอดจนหมด โดยการเป่าลมออกจากปากช้า ๆ
ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก 4 วินาที
จากนั้นกลั้นลมหายใจค้างไว้ 7 วินาที
แล้วหายใจออกทางปาก 8 วินาที ทำซ้ำประมาณ 4 ครั้ง โดยฝึกทำทุกวันจะยิ่งทำให้หลับได้เร็วขึ้น

10.นอนไม่หลับก็อย่าฝืน ไม่ควรนอนมองนาฬิกา หรือพลิกตัวไปมาไม่หยุด เพราะจะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น ลองลุกมาอ่านหนังสือ เดินไปเดินมา นั่งสมาธิ พอง่วงแล้วเข้ามานอนใหม่จะดีที่สุดค่ะ

นอนกรน ต้นเหตุของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แก้ได้ด้วยเตียงไฟฟ้าจริงเหรอ?!

นอนไม่หลับ แบบไหนควรไปหาหมอ?

อาการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปมักจะนอนไม่หลับบ้างเป็นบางครั้งคราว อาจจะเพราะความเครียด วิตกกังวล หรือปัจจัยต่าง ๆ เป็นตัวกระตุ้นทำให้ตื่นตัว แต่ในบางรายนั้น เกิดอาการนอนไม่หลับอยู่เกือบทุกวัน จนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คือ ภาวะที่นอนหลับได้ยาก ใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับ หรือหลับแล้วหลับไม่สนิท สะดุ้งตื่นบ่อย ที่สำคัญคือเป็นติดต่อกันเป็นระยะเวลานานหลายเดือน ส่งผลให้ร่างกายและจิตใจได้รับผลกระทบ จนนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ ซึ่งอันตรายต่อชีวิต โดยสามารถแบ่งประเภทของโรคนอนไม่หลับ ได้หลายชนิดดังนี้ (อ้างอิงข้อมูลจาก โรงพยาบาลเพชรเวช)

นอนหลับได้ยาก (Initial Insomnia) ต้องใช้เวลาในการนอนมากกว่า 20 นาที มักเกิดจากความเครียด วิตกกังวล
นอนตื่นเร็วเกินกว่าปกติ (Terminal Insomnia) นอนได้ไม่กี่ชั่วโมงแล้วตื่น พบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคซึมเศร้า
นอนแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ (Maintinance Insomnia) โดยเป็นตลอดคืน เช่น ตื่นทุก 2 – 3 ชั่วโมง หลับแล้วสะดุ้งตื่นกลางดึก ตื่นแล้วกลับไปหลับต่อได้ยาก
นอนไม่หลับเฉียบพลัน (Adjustment Insomnia) มักเกิดความเครียดสะสม หรือกำลังวิตกกังวล
นอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia) เป็นมากกว่า 3 ครั้ง/สัปดาห์ ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จนทำให้สูญเสียความสามารถในการทำกิจกรรม หรือส่งผลต่อสภาพจิตใจ

โดยส่วนใหญ่โรคนอนไม่หลับชนิดที่ 1 – 4 สามารถรักษาได้ด้วยตนเอง โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต หรือใช้เทคนิคต่าง ๆ ที่ช่วยในการนอนหลับดังที่กล่าวข้างต้น ควบคู่ไปกับการรับการรักษาโรคหรือภาวะที่ทำให้เกิดการนอนไม่หลับ เช่น โรคซึมเศร้า โรคกรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

ส่วนโรคนอนไม่หลับชนิดที่ 5 หรือชนิดนอนไม่หลับเรื้อรัง เป็นฃนิดที่ควรรีบไปพบแพทย์ทันที เพื่อรับการวินิจฉัยหาสาเหตุ และรับการรักษาโดยเร็ว เพราะอาจเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอุบัติเหตุร้ายแรง ขณะทำกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิ เช่น ขับรถ ใช้เครื่องจักร เป็นต้น

บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อเผยแพร่ความรู้เท่านั้น ทางบริษัทไม่สามารถให้คำปรึกษาเป็นรายบุคคลได้ หากท่านมีความกังวล และต้องการคำปรึกษาเพิ่มเติม แนะนำให้พบแพทย์เพื่อรับการตรวจวินิจฉัย

ตะคริว เกิดจาก อะไร? ทำไมผู้สูงอายุมักเป็นตอนกลางคืน? รับมือได้ตามนี้เลย!

นอนไม่หลับส่งผลเสียอย่างไร?

นอนไม่หลับเป็นภาวะที่มีผลเสียต่อร่างกาย และสภาพจิตใจของผู้ป่วยมากกว่าที่คิด เพราะการนอนเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกาย ดังนั้น การนอนไม่หลับจะทำให้เกิดผลกระทบต่อทั้งร่างกายและจิตใจ เช่น

การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันร่างกายลดลง
มีอาการป่วยได้ง่ายขึ้น เช่น เป็นหวัด เป็นไข้ คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย และปวดหัว
เพิ่มความรุนแรงโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคอ้วน
ระบบเผาผลาญร่างมีประสิทธิภาพลดลง เพราะการนอนไม่หลับจะทำให้ระบบการเผาผลาญผิดปกติ และมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น
พฤติกรรมด้านอารมณ์เปลี่ยนแปลงไป เช่น โกรธ หงุดหงิดได้ง่าย อารมณ์แปรปรวน เครียด วิตกกังวล และซึมเศร้า
เกิดการพักผ่อนไม่เพียงพอเรื้อรัง จะทำให้ระบบการทำงานของสมองลดลง เช่น มีอาการขี้หลงขี้ลืมบ่อย ความจำไม่ดี เรียนรู้ได้ช้า ไม่มีสมาธิ
ร่างกายอ่อนเพลีย ไม่มีแรง เฉื่อยชา
หน้าตา และผิวพรรณดูหมองคล้ำ

สรุป อาการนอนไม่หลับ เรื่องผิดปกติที่ควรมองข้าม

อาการ นอนไม่หลับ ไม่ใช่เรื่องปกติที่ควรมองข้าม แต่ถึงอย่างนั้นก็สามารถแก้ไขได้การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ตามเทคนิคที่บทตวามนี้นำมาฝากท่านผู้อ่าน แต่หากอาการนอนไม่หลับ เป็นอาการที่ถึงขั้นส่งผลเสียต่อสุขภาพและชีวิต หรือกลายเป็นปัญหาเรื้อรัง การปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์อาจยังไม่เพียงพอ ควรเข้ารับคำแนะนำจากแพทย์เฉพาะทาง เพื่อหาแนวทางการรักษาควบคู่ไปด้วย